Resistenza Aerobica

Articolo del Prof. Ignazio Antonacci su Resistenza Aerobica

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Mezzi di allenamento per migliorare la resistenza aerobica

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.

Prima di parlare della Resistenza Aerobica, volevo introdurre alcuni concetti di Fisiologia per rendere più chiara la comprensione dell'articolo. I muscoli possono essere considerati dei "motori", in grado di trasformare energia chimica in energia cinetica, ossia in movimento. Essi oltre a essere utilizzatori di energia, sono anche produttori di energia, cioè ATP (adenosintrifosfato). L'ATP è una molecola denominata, adenosina-tri-fosfato, costituita da una molecola di adenosina e tre di fosfato:

adenosina --------- P--- * --- P--- *--- P

Il Fosfato è indicato con la P, e mentre quello vicino all'adenosina è legato con un semplice trattino, gli altri due sono "altamente energetici" (---*--- ), in quanto rompendosi danno luogo alla produzione di una notevole quantità di energia. La sintesi di nuovo ATP può avvenire mediante tre meccanismi energetici, e quello che differenza tali meccanismi è "il modo in cui viene fornita energia". I tre Meccanismi Energetici sono (Fonte: "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Arcelli , Canova, ED. Correre):

Meccanismo EnergeticoCaratteristiche
1. Meccanismo energetico aerobico
  • Combustibile grassi/zuccheri
  • La Reazione tra O2 e grassi/zuccheri dà luogo ad ATP
2. Meccanismo energetico alattacido
  • Non interviene ossigeno
  • Non si forma acido lattico
  • L'energia è fornita dalla Fosfocreatina
3. Meccanismo energetico lattacido
  • Non interviene ossigeno
  • Si produce acido lattico
  • L'energia deriva da una molecola di Zucchero fino a dar luogo all'Acido Lattico

Il Meccanismo Aerobico è di gran lunga il più importante sia negli sport di lunga durata, e sia negli sport di squadra, ma anche per chi svolge attività fisica in palestra. Quando si parla di Resistenza Aerobica, si fa riferimento al concetto di "fare FONDO ..." per affrontare al meglio gare ed allenamenti futuri. Quindi nel programmare la Preparazione, è importante che il 1° Periodo, definito di "Costruzione o Generale", preveda come obiettivo il miglioramento ed il consolidamento della Resistenza Aerobica. La durata del Periodo di "Costruzione", per far si che l'organismo abbia dei miglioramenti dal punto di vista della Resistenza Aerobica, varia dalle 6/8 settimane. Il tutto dipende dalla condizione atletica iniziale del soggetto. C'è chi è già predisposto ad effettuare allenamenti Lunghi e lenti (Soggetti Aerobici) , e chi invece si dedica a gare brevi o allenamenti brevi (Soggetti Anaerobici), che avrà bisogno di più tempo per migliorare e adattarsi agli allenamenti lunghi e lenti per migliorare la Resistenza Aerobica.

I miglioramenti fisiologici che si ottengono con allenamenti per la Resistenza Aerobica sono molteplici:

  • Migliore capacità dell'organismo di consumare grassi come combustibile;
  • Frequenza cardiaca più bassa a riposo e durante lo sforzo;
  • Migliore capacità dell'organismo di sopportare la fatica di lunga durata;
  • Miglior scambio di ossigeno dal centro (cuore) alla periferia (muscoli);
  • Miglior distribuzione e circolazione del sangue ai muscoli interessati al movimento.

La Resistenza Aerobica, può essere migliorata utilizzando come mezzi di allenamento tutti quelli che rientrano nella categoria delle Corse Continue, e sono:

  • Corsa Lenta
  • Lungo o Lunghissimo
  • Il DayAfter
  • Corsa Media

Per far si che questi mezzi di allenamento conducano l'organismo a migliorare la Resistenza Aerobica, è importante tener presente alcuni parametri: prima di tutto l'intensità, la quale deve permettere di gestire agevolmente la seduta di allenamento senza raggiungere una sensazione di affanno o fiatone; inoltre questa intensità deve essere mantenuta nel tempo, cioè è opportuno che si corra in maniera continua e regolare per tutto il tempo previsto dell'allenamento; infine per far si che ci siano gli adattamenti cardiovascolari, respiratori, muscolo/tendinei idonei, è fondamentale che ogni soggetto rispetti la propria condizione fisica e protragga la corsa per periodi abbastanza lunghi. E' ovvio che per i soggetti neofiti potrebbero bastare anche 45/50', mentre per un amatore che ha una certa carriera podistica alla spalle serviranno sedute di allenamento della durata di un'ora e più.
E' importante inserire queste sedute nella Fase iniziale di Preparazione, Autunno/Inverno, e fare in modo che durante la settimana si alternino i diversi mezzi di allenamento. E' importante alternare sedute di Corsa Lenta, a sedute di Corsa Media, ed eventualmente la Domenica, quando si ha più tempo a disposizione inserire un LUNGO lento. È fondamentale al termine delle sedute di Corsa Lenta e anche dopo il LUNGO effettuare dei tratti di 100 m di Allunghi in scioltezza, per ridare brillantezza ai muscoli.

Settimana tipo programmata nella fase iniziale della Preparazione:

NEOFITA
LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
CL 8 km, allunghiRiposoCM 8 kmRiposoCL 12 Km, allunghiRiposoLungo 18 Km

AMATORE
LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
CL 10 km, allunghiRiposoCM 10 kmCL 14 Km, allunghiCM 10 KmRiposoLungo 22 Km

PRATICANTE
LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
CL 10 km, allunghiRiposo45' Nuoto stile liberoRiposo45' Spinning o CycletteRiposoCl 16 Km

Il motto della prima fase di preparazione dovrebbe essere "correte tanto ma lentamente" per far si di che le sedute di allenamento ci conducano a raggiungere l'obiettivo che vogliamo "migliorare la RESISTENZA AEROBICA".

Nota: alcune definizioni sono estrapolate dal libro "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Enrico Arcelli - Renato Canova Ed Correre.

Buona corsa!

 

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