Test del Lattato e Prestazione

Articolo del Prof. Ignazio Antonacci sul test del lattato e prestazione

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Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.

La valutazione funzionale è uno strumento fondamentale per conoscere le proprie capacità fisiche, così da evitare di trasmettere all’organismo stimoli poco allenanti o troppo intensi e quindi dannosi per la salute.

La valutazione funzionale può avvenire mediante test da campo empirici, come il Test Conconi, o con approcci più scientifici normalmente impiegati nel campo della fisiologia dello sport. Tra questi ultimi, il test del lattato ematico è un importante riferimento metabolico a disposizione della scienza dell’allenamento per valutare la prestazione di un soggetto. In linea generale si può affermare che un podista corre più velocemente e più a lungo se riesce a creare nel proprio organismo quelli adattamenti biochimici che gli permettono di produrre e smaltire notevoli quantità di acido lattico ematico.

Per determinare il lattato ematico presente nel muscolo si possono utilizzare diverse metodiche. Tra queste: la biopsia muscolare, l’applicazione di sensori ai muscoli ed il prelievo di piccole goccioline di sangue capillare dal lobo dell’orecchio o dal polpastrello. Quest’ultimo è il metodo più usato perché più pratico e meno invasivo. Prima del prelievo è importante detergere accuratamente la zona del prelievo per evitare contaminazioni da sudore che tipicamente contiene grandi quantità di cido lattico.

Test funzionali per verificare la concentrazione di lattato nel sangue

Esistono diversi test funzionali da campo per poter valutare la concentrazione di acido lattico nei muscoli. Questi test vengono impiegati in base alla praticità e utilità del momento. È importante che i test vengano eseguiti in condizioni standard di riposo, senza aver svolto allenamenti impegnativi da almeno due giorni.

Vediamo alcuni esempi di Test per valutare il Lattato Ematico.

Test Faraggiana - Gigliotti

Si corrono cinque volte i 2000 metri a velocità costante con un recupero di 30 secondi tra le prove. Ad ogni prova si aumenta la velocità in modo da ridurre il tempo di percorrenza di 5 secondi al kilometro. Alla fine della prova si preleva un po’ di sangue (dal lobo dell’orecchio o dal polpastrello) e con un’apposita strumentazione si misura la concentrazione di lattato.

Il test con 5 prove da 2000 metri è ottimale perché consente di avere un buon equilibrio metabolico e può essere facilmente inserito nel programma di allenamento. Il primo 2000 deve essere corso ad una velocità superiore di 20”/km a quella che si suppone l’atleta riesca a mantenere durante la maratona. Analizzando la curva che si ottiene si vede che il lattato resta costante fino a una certa velocità, poi inizia a salire.

Le indicazioni pratiche che possiamo ottenere dall’analisi dei risultati del test del lattato sono: la massima velocità a cui la concentrazione di lattato resta costante è quella a cui l’atleta può correre la maratona.

Test incrementale di soglia Aerobica/Anaerobica

Questo test permette di valutare le frequenze cardiache e le velocità di soglia aerobica e anaerobica, tali dati consentono di impostare ritmi di allenamento specifici evitando di disperdere tempo ed energie in lavori poco proficui o deleteri.
Il test viene eseguito su treadmill (tapis roulant), cyclette o altri ergometri in base allo sport scelto, in cui si incrementa l’intensità (km/h, watts, ecc …) ogni 34 minuti analizzando l’acido lattico e monitorando la frequenza cardiaca durante tutto il test.

Per capire meglio quello che accade nella valutazione dell’atleta con il test Incrementale vediamo un esempio concreto. Dopo una fase di riscaldamento, è stato prelevato sangue capillare ogni 4 minuti. La prima valutazione è stata effettuata a una velocità di 12km/h ove il valore dell’acido lattico ematico era di 0,9ml/moli; la seconda valutazione a una velocità di 13,5km/h con valore dell’acido lattico ematico di 1,4ml/moli; la terza valutazione a una velocità di 15km/h con valore dell’acido lattico ematico di 2,4ml/moli; e l’ultima valutazione a una velocità di 16,5km/h con un valore dell’acido lattico ematico di 4,9ml/moli.

Tabella riassuntiva

STEP PEND VKm/h FCbpm AL mmol/l Time
1 -1 10 133   6’
2 -1 12 153 0.9 4’
3 -1 13.5 169 1.4 4’
4 -1 15 181 2.4 4’
5 -1 16.5 189 4.9 4’


Dalla valutazione svolta si ottengono delle indicazioni inerenti le soglie di allenamento:
  • Soglia aerobica a una velocità di 14,4 km/h (4’10 al km).
  • Soglia anaerobica a una velocità di 16,5km/h (3’40 al km).
SA 2nM Bpm VKm/h T.Km
  176 14.4 4’10”
SA 2nM Bpm VKm/h T.Km
  186 16.5 3’40”


Oltre alle soglie di lavoro è possibile ricavare numerose indicazioni per la gestione e l’organizzazione degli allenamenti quotidiani:
ZONA 1 “molto leggera” ZONA 2 “leggera” ZONA 3 “moderata” ZONA 4 “intenso” ZONA 5 “massimale”
146 (79%) - 156 (84%) 156 (84%) - 166 (90%) 166 (90%) - 180 (97%) 180 (97%) - 189 (102%) > 189 (102%)
Zona lipidica, Risc/Def, Recupero, durata 5 / 15’ zona lipidica, perdere peso, zona lunga durata, base aerobica /RM, Durata sup 40’ zona aer/glucidica, zona limite mezza m, zona all medio/progr, ripetute lunghe, durata 20’ 1h30’ Limite zona aerobica, 10 - 15km gara, all media e breve dur, corto veloce/rip-medie, durata 15-30’ limite zona aer/anae, zona molto intensa, zona 5/10km, all rip brevi, durata 8’ - 20’


Come ritardare con l’allenamento il rischio di “crisi” durante le gare

Per fare in modo che l’accumulo di acido lattico “critico” si presenti nei muscoli il più tardi possibile è necessario utilizzare tipologie di allenamenti che favoriscono (fonte: Enrico Arcelli):

  • l’allontanamento attivo dell’acido lattico (ioni H) nei muscoli;
  • la fuoriuscita per semplice diffusione di ioni H;
  • l’aumento della capacità di tampone nelle fibre.

Gli allenamenti più idonei a questo scopo sono quelli che consistono nel lavoro ad alta intensità per migliorare la capacità lattacida, lavori dunque che portano a produzioni di notevoli quantità di lattato. In questo modo l’organismo si adatterà non solo a produrre e utilizzare notevoli quantità di acido lattico, ma anche a smaltirlo più velocemente possibile. Da qui l’utilità non solo di allenarsi a intensità elevate ma anche ad utilizzare recuperi brevi.

I mezzi di allenamento idonei per questo scopo sono:

  • Ripetute brevi (100/500m) sia in pianura che in salita;
  • Ripetute medie (500/1000m) sia in pianura che in salita;
  • Ripetute lunghe (2000/7000m) sia in pianura che in salita.
Di queste tipologie di allenamento è opportuno programmarne una a settimana, o al massimo una sessione di ripetute brevi e una sessione di ripetute lunghe o medie, dando almeno 23 giorni di riposo tra una sessione e l’altra per rigenerare l’organismo.

Se non si ha l’opportunità di effettuare il Test del Lattato con prelievo diretto del sangue capillare, per valutare la propria soglia anaerobica è possibile empiricamente eseguire (oltre al Test Conconi) un allenamento di 5 x 2000m e calcolare la media ritmo delle ripetute svolte, con la media della frequenza cardiaca delle singole ripetute. Otterremo la velocità di soglia anaerobica con la FC alla soglia.

Buona corsa!

 

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