Test Conconi

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

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Come tutti i test di valutazione funzionale il TEST CONCONI è un buon punto di riferimento per verificare la nostra condizione fisica, e precisamente valutare la soglia anaerobica.

Questo test, che prende il nome dal dal Prof. Conconi che lo mise a punto con altri collaboratori nel 1982, consiste, dopo aver indossato il cardiofrequenzimetro ed aver eseguito un buon riscaldamento in base alla nostra condizione fisica, nel percorrere dei tratti di 200 metri aumentando di volta in volta la velocità fino ad arrivare alla nostra massima velocità possibile. La velocità della prima frazione dovrà essere molto bassa (compresa tra gli 8 ed i 9 km/h), così da poter aver un buon margine di crescita per le frazioni successive.

Se si dispone di un cardiofrequenzimetro che registra le frazioni, quindi i tempi di percorrenza e la frequenza cardiaca media, è sufficiente premere il tasto di registrazione. Nel caso non si abbia questa possibilità, è opportuna la presenza di un compagno o allenatore che registri manualmente i tempi di ogni frazione e la frequenza cardiaca, e alla fine si dovrà calcolare la velocità della frazione di riferimento. (Enrico Arcelli - Fulvio Massini - “La mia maratona” - ED . Correre)

In linea generale il test Conconi si effettua sul campo di atletica, visto che si hanno punti di riferimento ogni 200 metri, ma è preferibile effettuare il test sul tapis roulant in palestra così da poter regolare con precisione il ritmo e gli incrementi di velocità. L’unico inconveniente che presenta il tapis roulant è che richiede un minimo di esperienza da parte dell’atleta.

Il linea generale è possibile iniziare il test ad una velocità compresa tra gli 8 ed i 9 Km/h (in base alle capacità del soggetto) ed aumentare la velocità di 0,5 Km/h ad ogni frazione di 200 metri.
Secondo Arcelli (“La mia maratona” Enrico Arcelli, Fulvio Massini, ed. correre) è possibile ottenere un buon grafico, e quindi un buon test, se il soggetto percorre almeno ¹²⁄₁₆ tratti di 200 metri (tra i 2400 ed i 3200 metri).

Per analizzare i risultati del test Conconi è opportuno evidenziare i dati della frequenza cardiaca e della velocità di corsa in un grafico (vedi sotto), ove in ordinata c’è la frequenza cardiaca e in ascisse la velocità di corsa. Nel grafico si può osservare come all’inizio l’insieme dei punti ha un andamento rettilineo, cioè la frequenza cardiaca cresce linearmente con l’aumento della velocità. Man mano che si procede con il test, la linearità cessa e si ha una deflessione, la frequenza cardiaca aumenta in misura più ridotta di quanto accadeva in precedenza. La velocità alla quale si passa dal tratto rettilineo a quello curvilineo è la velocità di deflessione, considerata la velocità della soglia anaerobica.



L’immagine qui sopra riporta i risultati di un test conconi da me effettuato. Il grafico evidenzia come la frequenza cardiaca aumenta in maniera lineare fino a una determinata velocità, poi cresce meno rapidamente a causa dell’accumulo di acido lattico.
Il grafico è estrapolato direttamente dal software in dotazione con il cardiofrequenzimetro. Dopo aver elaborato i dati ed ottenuto il grafico, è necessaria un’analisi tecnica dei risultati per valutare attentamente qual è il punto di deflessione. Quest’ultimo infatti non è sempre immediatamente identificabile ed occorre considerare altri parametri come la soglia anaerobica. Questa corrisponde circa alla velocità media mantenuta per un’ora di corsa in condizioni agonistiche oppure è circa ¹⁰⁄₁₅ bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima del soggetto.

Una volta analizzati i risultati del test si possono ottenere diverse considerazioni e punti di riferimento per gli allenamenti:

• Frequenza cardiaca alle diverse velocità;
• Velocità di soglia anaerobica (velocità di riferimento);
• Andature alle quali correre in alcuni allenamenti.

Il test Conconi è molto utile per impostare correttamente i ritmi di corsa negli allenamenti che servono per aumentare la potenza aerobica (Ripetute, l’Interval Training, ma anche il Corto Veloce e la Corsa con Variazioni).
In linea generale, la velocità di soglia anaerobica corrisponde alla velocità che si mantiene per effettuare le Ripetute da ¹⁰⁰⁰⁄₂₀₀₀ metri. Ad esempio, con una soglia anaerobica equivalente a 4’00 al km, le ripetute andranno corse a 4’00/3’55 al km.

È consigliabile eseguire il Test Conconi ogni fine periodo di preparazione, o comunque ogni 4 settimane circa, per verificare gli effetti dell’allenamento, in particolare il miglioramento della soglia anaerobica (aumento della velocità di soglia) e l’abbassamento della frequenza cardiaca alle stesse velocità.

Buona corsa!