Corsa e Consumo Grassi

Articolo del Prof. Ignazio Antonacci su Corsa e Consumo Grassi

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Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.

Ho notato con piacere che la gente che corre è aumentata notevolmente, e si aggiorna quotidianamente su argomenti come "perdita di peso"... "binomio alimentazione e attività fisica"... "benessere psico-fisico"...ecc, mi sembra doveroso eliminare alcune "leggende metropolitane".

Da alcuni commenti che ho potuto ascoltare nel mondo del Fitness e del Podismo, ho avuto la conferma che sull'argomento "Corsa e consumo grassi (dimagrimento)", c'è bisogno di fare chiarezza. Le domande sono le stesse: "a quale velocità devo correre per perdere peso, quindi consumare grassi?"... "quanto tempo devo correre?"..."devo correre a digiuno o meglio se mangio qualcosa prima dell'allenamento?".

Per consumare Grassi durante l'allenamento è opportuno che la velocità non sia né troppo bassa e né troppo elevata. Volendo essere più precisi, se prendiamo come riferimento un uomo di 30anni, con una Frequenza Cardiaca (FC) massima di (220 – 30) 190 bpm, la sua FC allenante per consumare Grassi oscillerà tra 140/150bpm (75 - 80% FCmax). Quindi egli correrà a una velocità tale da mantenere la Respirazione non eccessivamente tranquilla né in affanno. Tecnicamente la Capacità da attivare e migliorare in allenamento è la "Potenza Lipidica", cioè la capacità dell'organismo nel consumare più grassi possibili nell'unità di tempo (Arcelli, "L'allenamento per il maratoneta di alto e medio livello", Canova, Ed. Correre). La capacità del soggetto o del preparatore atletico che lo segue è quella di capire qual è il punto di massima potenza lipidica. Non è facile valutarlo, un esame preciso può essere eseguito in laboratorio, prendendo in riferimento, alle varie velocità, il quoziente respiratorio, cioè il rapporto esistente fra anidride carbonica eliminata e ossigeno consumato.

Senza scomodare tecniche specialistiche e costose, in definitiva per Consumare più Grassi e quindi sfruttare al meglio la propria Potenza Lipidica si deve effettuare una CORSA MEDIA, tecnicamente chiamato MEDIO.
Per chi fino ad ora ha camminato solamente, deve alternare FitWalking (arte di camminare) con tratti di corsetta lenta (che in questo caso non è lenta, ma Media); chi invece ha corso lentamente dovrebbe inserire tratti di Corsa Media aumentando la sensazione di fatica e quindi con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata.
Per valutare l'intensità dell'allenamento, restare nel range di FC allenante e migliorare la Potenza Lipidica consiglio, sopratutto ai "neofiti della corsa", l'uso del Cardio Frequenzimetro.

E' importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica adattandosi agli stimoli biologici dell'allenamento. Chi si allena 3 - 4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per migliorare la Potenza Lipidica e quindi consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà Grassi, e il Dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile da raggiungere. Questo spiega perché alcuni individui che perdono 3/4 Kg durante il primo mese non riescano poi a trarre ulteriori benefici dalla corsa in termini di perdita di peso.

Affinché la corsa sia efficace per il dimagrimento è opportuno rispettare delle regole:

  • Rispettate il concetto di gradualità del carico, cioè cercare di aumentare il tempo di Corsa di 5 minuti circa ogni settimana, ed aumentare di 5 secondi al Km la velocità man mano che la fatica diminuisce;
  • Perseverate e non scoraggiatevi, nelle prime uscite di Corsa il nostro corpo percepisce l'attività fisica come un disagio, uno stress esterno, non mollate alle prime difficoltà, il consiglio è quello di "non ascoltare il corpo" ma di assecondarlo;
  • Alternanza di Carico e Riposo, alternate un giorno di corsa ed uno di riposo, all'inizio è normale esere impazienti di vedere i risultati in termini di calo di peso e tutto ciò ci porta a esagerare, ci vuole pazienza, pazienza, pazienza;
  • Correte a digiuno, per migliorare la potenza lipidica è opportuno correre a digiuno (con molta prudenza), in quanto la carenza di zuccheri fa sì che durante la Corsa l'organismo utilizzi come combustibile prevalentemente i Grassi, ma tale modalità va ricercata gradualmente senza avere fretta, iniziate ad eliminare qualche alimento dalla vostra colazione (se vi allenate di mattina) e man mano non avrete più bisogno del caffè e cornetto;
  • Correte a ritmo medio, come abbiamo visto in precedenza per consumare più grassi nell'unità di tempo è importante correre ad una intensità media, che sia Fitwalking a ritmo medio o corsa a ritmo medio, poco importa, è importante che sia adeguata alla vostra condizione fisica;
  • Correte a ritmo costante, evitate di correre a velocità eccessivamente elevate, in quanto, se per esempio avete corso per 15 minuti a ritmo medio e poi aumentate il ritmo, per poi nuovamente correre a ritmo medio, il nostro organismo consumerà una buona quantità di zuccheri e potrebbe trovarsene privo. Questo potrebbe impedire all'organismo di consumare i grassi, in quanto "i grassi bruciano nella fornace degli zuccheri", cioè se non ci sono zuccheri, anche se il ritmo è medio, l'organismo attiverà altre vie per trovare l'energia indispensabile a terminare l'allenamento;
  • Correte a lungo, l'obiettivo principale della Corsa è quello di correre a un ritmo sempre più veloce e sempre più a lungo. Più correte più consumate, più consumate più dimagrite, più dimagrite più STATE BENE;
  • Corretta Alimentazione, l'alimentazione è la base del mantenimento delle migliori condizioni fisiche e psichiche del corpo umano. Essa deve essere effettuata in modo corretto. Le sostanze alimentari devono soddisfare i fabbisogni del nostro organismo senza carenza ne eccessi.

Buona corsa!

 

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