Consigli per il Giorno della Maratona

Articolo del Prof. Ignazio Antonacci su Capacità Aerobica

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Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.

Per non vanificare un lungo periodo di preparazione e tanti sacrifici, il giorno della gara è opportuno seguire alcuni accorgimenti che ci permettano di massimizzare i nostri sforzi ed evitare errori banali.

Di seguito alcuni consigli che prendono in considerazione i diversi momenti che caratterizzano una gara.

Prima dell'arrivo alla zona partenza

  • Se la partenza è posizionata in una zona della città diversa dalla zona di arrivo (com'è per la Maratona di Firenze, Venezia, Padova) dovremmo spostarci con i pullman dell'organizzazione per depositare nei camion appositi le borse che saranno poi trasportare al punto di arrivo. Per tale motivo la sveglia sarà anticipata di qualche ora, tre ore prima della partenza dovremmo aver fatto già colazione.
  • In attesa di arrivare in zona partenza, nel pullman evitate di stare in piedi e, se proprio capita, cercate di effettuare qualche esercizio di allungamento e rilassatevi ascoltando della musica, o sdrammatizzando dialogando con altri podisti.
  • Se l'attesa nel pullman per arrivare alla zona partenza si prevede medio/lunga, com'è per Venezia e Padova, bevete un po' d'acqua per reidratarvi visto che la temperatura nel pullman sale per l'affollamento di maratoneti.

Zona partenza

  • Arrivati in zona partenza iniziate a orientarvi su com'è organizzato il tutto, dove si trovano i camion dell'organizzazione per depositare le borse, dove ci sono i bagni, dove sarà possibile effettuare un riscaldamento pre-gara, dove si trova la vostra griglia di partenza.
  • Organizzatevi in tempo arrivando in anticipo nella griglia di vostra competenza rispetto all'ora dello sparo. Fate i soliti preparativi: fermata in bagno, cambio abbigliamento da gara con in più indumenti da gettar via al momento della partenza, vaselina nelle zone più a rischio di sfregamento.
  • A mezz'ora dalla partenza iniziate ad effettuare un pre-riscaldamento, se le griglie di partenza lo permettono effettuate il riscaldamento nella griglia di vostra competenza, non c'è bisogno di un riscaldamento eccessivamente lungo, un po' di corsa lenta con allunghi va bene.
  • Non state fermi e in piedi in attesa della sparo per non sovraccaricare la muscolatura adibita al mantenimento della postura eretta, quadricipiti, glutei, addominali. A circa 10-15 minuti dal via cercate di rilassarvi stando seduti tra i podisti e eseguendo dello stretching blando o esercizi di mobilità articolare.
  • Rimanete ancora coperti, evitate di sbarazzarvi troppo in fretta degli indumenti superflui, per evitare di sentire freddo e di irrigidire la muscolatura, se fa caldo evitate di stare nel gruppo e posizionatevi all'estremità delle griglie.
  • Trovate una posizione comoda per poter correre nei primi metri senza nessuna difficoltà. Ad esempio se la partenza presenta delle curve cercate di posizionarvi in maniera tale da non essere chiusi dagli altri podisti così da avere abbastanza spazio per correre agevolmente.
  • Prima dello sparo ricordate di sistemare il cronometro ed il cardiofrequenzimentro. E' opportuno sistemare l'orologio verso il vostro corpo e non all'esterno per evitare che venga azionato per caso.
  • Allo sparo fatevi spazio intorno per evitare di venire travolti dalla folla di podisti. Aazionate il cronometro solo quando transitate sotto lo striscione della partenza.

Durante la gara

  • Iniziate da impostare un ritmo che sia di qualche secondo più lento rispetto alla media finale della gara che vorreste mantenere, ad esempio se il vostro obiettivo è percorrere la Maratona nelle 3 ore (4'15 al km), iniziate a 4'20 al km.
  • Consumate più grassi possibili, le fasi iniziali, 5km circa servono per far in modo che l'organismo inneschi il meccanismo del consumo dei grassi, per risparmiare glicogeno muscolare che vi servirà negli ultimi km.
  • Trovate una vostra posizione, è importante che dopo qualche chilometro iniziate a trovare la vostra corsia. Nelle Maratone internazionali il percorso viene segnato con delle linee colorate, quasi sempre blu, che indicano la traiettorie ideale per percorrere effettivamente i 42195 metri, cercate sempre di correre il più vicino possibile alla linea o alle curve.
  • Evitate sorpassi azzardati, è inutile cercare di superare gruppi di podisti dinnanzi a voi se la strada non ve lo permette, programmate i vostri sorpassi in zona abbastanza comode e visibili, esempio rettilinei e strade ampie, per evitare uno spreco inutile di energie.
  • Occhio ai rifornimenti, la regola vuole che i rifornimenti siano presenti ogni 5km. Qualche metro prima dei rifornimenti preparatevi tenendo in mente cosa dovete prendere e da dove (sinistra o destra).
  • Evitate le fermate nella zona dei rifornimenti, c'è il rischio di venire investiti dai podisti alle vostre spalle, al massimo spostatevi dopo qualche metro dai rifornimenti e fermatevi a bere.
  • Se vi piace correre da soli cercate una vostra dimensione cercando di correre tranquillamente seguendo solo il vostro ritmo e le vostre sensazioni, se invece vi piace chiacchierare per stemperare la tensione cercate un gruppo che abbia lo stesso vostro obiettivo, senza però farvi condizionare, siate sempre consapevoli di quello che state facendo.
  • Calma e pazienza, la Maratona è una gara lunga e di attesa, non abbiate fretta di arrivare alla fine, abbiate la consapevolezza che tutta l'energia risparmiata nei primi 21 Km ve la ritroverete nella seconda parte di gara.
  • Distraetevi. Cercate di stemperare la tensione osservando ogni tanto quello che vi circonda, monumenti, pubblico, bambini che vi danno il "cinque", ma fate attenzione alla vostra visuale, tenete lo sguardo proiettato ad almeno 30 metri da voi.
  • Non scoraggiatevi. Se qualcosa non va, se non passate nel tempo previsto nella mezza maratona o se i tempi di passaggio non sono quelli programmati, capite qual è il motivo e se non è giornata correte tranquillamente per il piacere di arrivare al traguardo senza innescare pensieri negativi.
  • Pensate sempre in maniera positiva. Siate sempre convinti di farcela, anche se il vostro corpo vi trasmette altre sensazioni, la mente a volte fa la differenza, "la mente non riesce a capire cosa è reale e cosa no", quindi possiamo prenderla in giro positivamente.
  • Costruitevi una vostra immagine positiva e vincente, cercate durante la gara di immaginarvi al traguardo con il sorriso, le braccia e il volto rivolto al cielo.
  • Non fermatevi repentinamente al traguardo. Cercate di camminare e coprirvi immediatamente con il telo termico, anche se fa caldo, la stanchezza vi farà percepire il freddo in maniera più accentuata.
  • Godetevi la medaglia di partecipazione. Nel momento in cui gli organizzatori vi mettono la medaglia al collo, soffermatevi a godere di questo piacevole momento giunto dopo mesi di preparazione. Queste sensazioni vi accompagneranno per sempre, sia che si tratti dell amaratona di New York che di Milano.

Dopo la gara

  • Cambiatevi appena possibile. Cercate di raggiungere il camion dell'organizzazione per cambiarvi gli abiti con altri asciutti e caldi;
  • Cercate di bere e reidratarvi. Bevete acqua e se neccesario reintegrate i sali minerali. Evitate bevande eccessivamente zuccherate.
  • Attendi i tuoi amici. Stare in gruppo dopo la gara permette un miglior recupero e si percepisce meno fatica e stanchezza mentale perché si è circondati del calore umano degli amici di avventura.
  • Fatevi massaggiare. Un massaggio post gara aiuta ad eliminare la fatica muscolare.
  • Fate una doccia o un bagno caldo rigenerante. Quando rientrate in albergo una doccia calda, o meglio un bagno caldo, vi darà sicuramente sollievo restituendo leggerezza alla muscolatura.
  • Continuate a idratarvi e non esagerate nel pasto post gara, mangiate leggero per evitare di sovraccaricare ulteriormente l'organismo.

Godetevi a pieno i momenti successivi all'arrivo e quelli post gara, sono momenti indimenticabili che vi permettono di apprezzare quanto di buono avete fatto. Immortalate con delle foto la vostra immagine con gli amici e le vostre medaglie al collo, non per la medaglia in se per se, ma per ma come simbolo del vostro impegno e sacrificio.

In bocca al lupo!

 

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