Alimentazione prima e dopo l'allenamento

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

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Una corretta ed equilibrata alimentazione permette al nostro organismo di sfruttare al meglio le proprie potenzialità e di raggiungere uno stato di benessere duraturo. L’alimentazione deve tener conto delle specifiche esigenze introdotte dall’allenamento anche in relazione agli orari in cui ci si allena. Nel caso dei podisti (fondisti, runner) è possibile distinguere due situazioni principali: prima e dopo l’allenamento.

ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO

L’alimentazione pre-allenamento deve comprendere in maniera equilibrata tutti i macronutrienti, facendo attenzione all’assunzione dei carboidrati a basso indice glicemico, perché uno degli obiettivi di questo tipo di alimentazione è quello di mantenere una “calma insulinica”. È per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane. Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente, il pane, la pasta, il riso ed i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, anzi questi vanno assunti ma con moderazione, perché un loro eccesso potrebbe avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica.


Grafico risposta organismo all’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico.

Allenamento al mattino presto (6.³⁰⁄₇.00)

Se l’allenamento si svolge la mattina presto è meglio bere che mangiare poiché non si avrebbe il tempo per digerire. Ingerire del cibo solido attiverebbe la digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell’apparato digerente, con tutti i disagi del caso. È consigliabile bere del té poco zuccherato (o meglio dolcificato con del miele o delfruttosio), del succo poco zuccherato o una spremuta di frutta.

Allenamento in tarda mattinata (9.³⁰⁄₁₀.00)

Se l’allenamento si svolge in tarda mattina si ha il tempo per effettuare una colazione leggera almeno due o tre ore prima. La colazione deve apportare tutti i macronutrienti, senza esagerare nelle quantità e facendo attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati semplici (es. zucchero, marmellata, miele) per evitare una situazione di Iperglicemia (aumento del glucosio nel sangue per ingestione di carboidrati) con conseguente Ipoglicemia Reattiva (diminuzione del glucosio nel sangue rispetto alla norma), che ci farebbero arrivare alla partenza dell’allenamento scarichi di energia e con la sensazione di spossatezza generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (es. latte, soia, tacchino, bresaola) e grassi monoinsaturi (es. noci, mandorle).

Esempio di colazione:

Allenamento a metà giornata (13.00/14.00)

Se l’allenamento si svolge a metà giornata è opportuno effettuare la colazione intorno alle 7.00/7.30 introducendo tutti i macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito. Successivamente verso le 10.³⁰⁄₁₁.30 è consigliabile effettuare uno spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell’allenamento. L’ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare un’eccessiva assunzione di carboidrati. Un esempio, potrebbe essere un panino integrale con bresaola (o tacchino) accompagnato con spremuta di arancia e noci (o mandorle). L’introduzione di tutti i macronutrienti permette di bilanciare meglio la secrezione di Insulina (ormone rilasciato dal pancreas) e quindi di controllare meglio la nostra Glicemia, così da poter fornire all’organismo un’energia costante e prolungata.

Allenamento nel tardo pomeriggio o sera (18.00/19.00)

Se l’allenamento si svolge la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico. L’indice glicemico esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati, quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue e creano disagi al nostro organismo. Per questo va bene assumere verdure, frutta, o cereali integrali (riso integrale, pasta integrale, avena). Inoltre è opportuno assumere Proteine nobili, come carne bianca o pesce, in quanto le proteine creano lo stimolo per secernere il Glucagone (ormone che svolge un ruolo opposto all’insulina). Infine, è opportuno apportare la quota di grassi monoinsaturi, con utilizzo di olio d’oliva per i condimenti, noci o altra frutta secca.

ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO

Nell’alimentazione post-allenamento (a prescindere dall’orario in cui si mangia) è importante reintegrare il nostro organismo di ciò che ha perso con l’allenamento, sia in termini di calorie che di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (sali minerali, vitamine). Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono:

Ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettoliti

L’attività fisica intensa porta a uno stato di depauperazione e svuotamento delle riserve di glicogeno. Per ripristinare queste riserve, il modo più veloce ed efficace è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. A colazione possiamo mangiare fette biscottate con marmellata (o miele) e succo di frutta anche zuccherato. A pranzo o cena possiamo mangiare la pasta, patate, verdura o frutta. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il ⁵⁵⁄₆₀% delle calorie totali. Inoltre, in contemporanea è fondamentale ripristinare l’equilibrio idrosalino alimentandosi con frutta di stagione.

Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari

La corsa porta ad una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (es. latte, yogurt, bresaola, pesce). La quota di carboidrati deve essere compresa tra il ³⁰⁄₃₅% delle calorie totali.

Evitare le infiammazioni

La corsa può condurre il nostro organismo a uno stato infiammatorio e creare dei disagi dal punto di vista del sistema immunitario. Per migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno dopo allenamento alimentarsi con grassi monoinsaturi (es. olio d’oliva, noci, mandorle) e grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA - contenuti nel pesce), i quali hanno notevoli qualità terapeutiche e salutistiche per il nostro organismo.


L’alimentazione e l’attività fisica quotidiana devono essere programmate in maniera tale che siano di reciproco supporto. Un’alimentazione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari dell’allenamento, ci permetterà di rendere al meglio durante l’allenamento o la gara.

Buona corsa!