Il Periodo di Scarico per la Maratona

Articolo del Prof. Ignazio Antonacci su Capacità Aerobica

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Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.

Per preparare al meglio una Maratona, correndo più veloce e a lungo possibile, c'è la necessità di alternare periodi di carico (ove il volume, l'intensità e la qualità del lavoro aumenta) a periodi di scarico (ove il volume, l'intensità e la qualità del lavoro diminuisce).

Le settimane prima della Maratona sono particolari, la tensione emotiva aumenta in maniera esponenziale, le energie mentali possono venire intaccate da pensieri negativi o dubbi (mi sono preparato bene? quale ritmo mantenere in gara? come integrare in gara? ecc..) che ci affliggono man mano che si avvicina l'evento in programma. Bisogna quindi evitare di stressare ulteriormente l'organismo con allenamenti intensi e lunghi che logorano il nostro stato fisicoe mentale.

La preparazione dell'allenamento per una Maratona può essere gestita e programmata con 3 settimane di carico ed 1 settimana di scarico, oppure 2 settimane di carico e 1 settimana di scarico, in base alla nostra esperienza e condizione fisica.

A quattro settimane dalla gara, durante le prime due settimane possiamo mantenere un buon carico di allenamento, sia come volume, inserendo allenamenti di Lungo Lento, e sia come qualità e intensità, inserendo allenamenti di Ripetute o Variazioni di ritmo. Nelle ultime due settimane il volume, e soprattutto l'intensità devono iniziare a decrescere man mano che si avvicina la Maratona.

In linea generale se per tutta la preparazione incrementavamo il lavoro ogni settimana, fino a diminuirlo nella settimana di scarico, nelle ultime 4 settimane (ultimo periodo di preparazione) sarà il contrario, man mano che andiamo avanti diminuiamo sempre più il volume e intensità di allenamento.

Di seguito un esempio di programmazione allenamento prima della Maratona.

settimane lunedì mercoledì venerdì domenica
4a CL 12Km RM 6 x 1000m CM 12Km Lungo 34/36
3a CL 11Km RM 5 x 1000m CM 10Km 21 Km mezza
2a CL 10Km CM 9Km CL 10Km CV 10 Km
ultimaa CL 8Km CM 8Km CL 8Km Maratona

Come si può notare nello schema precedente, le distanze diminuiscono settimanalmente e l'intensità è prevalentemente medio/bassa. Nelle ultime due settimane si eliminano del tutto le Ripetute in Pianura (RM) a favore della Corsa Lenta (CL) e la Corsa Media (CM).

Oltre a questi accorgimenti è importante prendersi cura anche dell'aspetto mentale, rilassandosi, inserendo delle sedute di Yoga o meditazione, eseguendo delle sedute di stretching specifico o di well-back (attività posturale) per rilassare e rendere elasticità ai muscoli e le articolazioni.

Inoltre, per detendere i muscoli e le articolazione dalla fatica accumulata, è consigliabile inserire almeno due sedute di massaggio sportivo alla settimana e qualche giorno prima della gara, insieme ad idromassaggi. Sono invece da evitare la sauna o il bagno turco che potrebbero creare uno scompenso idrosalino. E' anche possibile inserire delle sedute di nuoto a stile libero a ritmo blando sempre per detendere ed allungare la muscolatura.

Per avere un quadro generale del nostro organismo, nelle ultime settimane prima della maratona possiamo verificare la nostra condizione generale effettuando degli esami ematologici, se ci siamo allenati correttamente dovremmo avere l'ematocrito alto per via dell'allenamento cardiovascolare. E' importante che tutti i parametri siano nella norma e, in particolare, il ferro (Transferrina e Ferritina) ed i valori degli elettroliti (magnesio, potassio, sodio) che sono fondamentali nel catalizzare energia. Per controllare lo stato di idratazione è possibile eseguire un test di impedenziometria che consente di verificare i liquidi intracellulari e extracellulari e quindi l'idratazione del nostro organismo, oltre che alla massa magra e massa grassa.

Mi auguro che queste informazioni siano utili a gestire al meglio le ultime settimane della vostra preparazione per la vostr prossima Maratona.

Auguro a tutti un in bocca al lupo per le Maratone in programma.

Buona corsa!

 

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