Potenza Aerobica

Articolo del Prof. Ignazio Antonacci su Potenza Aerobica

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(Mezzi di allenamento per migliorare la potenza aerobica)

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.

La Potenza Aerobica in numerosi testi scientifici viene considerata come la "Velocità di base o di riferimento" per il podista, o per qualsiasi praticante attività fisica in genere. Essa è rapportata alla Soglia Anaerobica (SAN). Secondo Arcelli (1996), nel libro "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" (Edizione Correre 2002), uno dei pionieri del Mezzofondo e Fondo Italiano e Internazionale, la Soglia Anaerobica può essere considerata come:

"Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l'organismo riesce egualmente a smaltire un'identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L'intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue".

Dalla definizione della Soglia Anaerobica, si capisce benissimo quanto sia importante per il Podista, o per chi si cimenta in gare di lunghe distanze, migliorare la Potenza Aerobica, e quindi innalzare la velocità della Soglia Anaerobica. Quanto più alto è il valore della Potenza Aerobica, tanto più il soggetto ha la possibilità di correre più a lungo e più velocemente. La Soglia Anaerobica, può essere considerata la "potenza del nostro organismo". La velocità di SAN è tanto più alta quanto più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno (Vo2max). Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è il costo della corsa (Arcelli / Canova libro "Allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed Correre ). Per valutare la Soglia Anaerobica di un soggetto, è indispensabile effettuare il Test Conconi, esso in linea generale permette all'atleta di sapere la Velocità di Soglia Anaerobica, la Frequenza Cardiaca alla Soglia, il valore indiretto di Vo2max. Una volta identificati tali valori è possibile programmare i Ritmi di allenamento, e quindi la Frequenza Cardiaca di riferimento in modo tale che lo stimolo allenante sia efficace. Per quanto concerne i MEZZI di allenamento idonei per migliorare la Soglia Anaerobica, e quindi la Potenza Aerobica, sono tutti gli allenamenti che vengono gestiti ad un ritmo vicino od oltre la velocità di Soglia Anaerobica. Quindi abbiamo:

  • Ripetute medie (fino ai 1000 m)
  • Ripetute lunghe (dai 1000 m in su)
  • Corto Veloce

Quindi possiamo affermare che, per migliorare la Soglia Anaerobica, e quindi correre più velocemente possibile, sono necessari tutti i mezzi di allenamento che vengono svolti a un'intensità vicina a quella della Soglia Anaerobica. Se ad esempio, un soggetto ha una velocità di soglia anaerobica di 15km/h (4'00 al km), dovrebbe correre le ripetute da 1000m a 3'55/3'50 al km. Se vogliamo allenare la soglia anaerobica, partecipando a delle gare podistiche, dovremmo scegliere delle gare che durano dai 30'/50', in pratica una gara di 8/14km. In queste condizioni, l'organismo si adatterà a lavorare in presenza di acido lattico, migliorando la sua sopportazione,e come conseguenza, il podista migliorerà le proprie prestazioni.
I mezzi di allenamento per sviluppare e migliorare la soglia anaerobica sono, in linea generale, quelli appena menzionati. Per un soggetto neofita, o chi non ha molta confidenza con le Ripetute, potrebbero essere utili anche altri mezzi, come la Corsa Media e la Corsa Progressiva. Questo perché i neofiti rispondono bene agli stimoli allenanti, così come coloro che ottengono ottimi risultati in termini di dimagrimento all'inizio di una dieta ipocalorica ma stentano a progredire col protrarsi della dieta.
Nell'impostazioni delle sedute intervallate occorre fare attenzione a valutare bene l'intensità di corsa (ritmo di corsa), il quale non dovrebbe essere né troppo blando (stimolo inefficace) e né troppo veloce (stimolo eccessivo). Tutto ciò per evitare che la seduta di allenamento ci conduca o nel versante Aerobico o nel versante eccessivamente Anaerobico Lattacido (produzione di acido lattico). Col passar del tempo, e quindi con il miglioramento della nostra soglia anaerobica, l'organismo riuscirà a riutilizzare meglio e sopportare maggiormente l'acido lattico prodotto dai muscoli.

Nella programmazione generale possiamo introdurre gli allenamenti per migliorare la soglia anaerobica una volta a settimana, così da avere la possibilità di recuperare la fatica ed evitare stress continui e cumulativi. E' importante riuscire a sviluppare una buona sensibilità che ci aiuti a capire se abbiamo smaltito bene la fatica delle sedute di allenamento precedenti. E' opportuno evitare problemi di sovrallenamento introducendo delle giornate di riposo o allenandosi a giorni alterni. Bisogna anche considerare le proprie caratteristiche muscolari, infatti negli Atleti Anaerobici prevalgono le fibre veloci (potenti ma poco resistenti) mentre negli Atleti Aerobici prevalgono le fibre rosse "ossidative" che risultano meno potenti ma molto resistenti.
Il periodo ideale per inserire le Ripetute per il miglioramento della Potenza Aerobica, è il Periodo Specifico, cioè all'incirca 8 settimane prima di un evento, Maratona o altra gara che sia. Per chi si dedica alle gare brevi (10.000 m) è possibile inserire le ripetute anche nel periodo agonistico.

Ecco di seguito alcune indicazioni pratiche per gestire al meglio le ripetute per migliorare la Potenza Aerobica:

  • Svolgere le Ripetute su tratti misurati e pianeggianti;
  • Trovare e gestire il ritmo di corsa ideale;
  • Effettuare il Recupero con corsa lenta;
  • Non eseguire le ripetute dopo lavori Lunghi e impegnativi;
  • Non eseguire il giorno dopo le ripetute altri lavori anaerobici;
  • Non inserire le Ripetute nelle 2 settimane che precedono la Maratona;
  • Fare molto stretching dopo la seduta di Ripetute;
  • Se possibile inserire dopo la seduta di allenamento, un massaggio o idromassaggio rilassante;
  • Non eseguire le ripetute se hai problemi articolari o di schiena;
  • Non eseguire le Ripetute se hai più di 45/50anni, ti servirebbero a ben poco e stresserebbero ulteriormente il tuo apparato locomotore;
  • Dopo la seduta delle Ripetute, rigenerarsi e integrarsi immediatamente con carboidrati ad alto indice glicemico.

Buona corsa!

 

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