Stretching e Flessibilità : B - Lavorare per arrivare alle divaricate

[stretching del dorso inferiore] [Stretching delle natiche a terra] [Stretching dell'interno coscia e dell'inguine] [stretching delle gambe da seduti] [stretching dello psoas] [stretching del quadricipite] [stretching a terra a ‘ V‘]

La seguente sequenza di stretching è pensata specificamente allo scopo di raggiungere la capacità di fare sia le divaricate frontali e divaricate laterali. Consiste nei seguenti esercizi:

1. stretching del dorso inferiore
2. stretching delle natiche a terra
3. stretching dell'inguine e dell'interno coscia
4. stretching del polpaccio da seduti
5. stretching del tendine del ginocchio da seduti
6. stretching dell'interno coscia da seduti
7. stretching dello psoas
8. stretching del quadricipite
9. stretching a terra a V

Non dimenticare di riscaldare il corpo prima di eseguire qualsiasi di questi esercizi. Vedi sezione Riscaldamento generale.

Avviso: Questa sequenza di stretching contiene esercizi che, a seconda della tua condizione fisica, potrebbero essere pericolosi per la salute. Consulta il tuo medico prima di cimentarti in uno di questi esercizi. È importante anche fare molta attenzione nel fare questi esercizi poichè una prestazione scorretta potrebbe causare lesioni.

Fai questi allungamenti a tuo rischio personale! Non posso essere ritenuto responsabile per qualsiasi lesione causata dall'aver svolto uno di questi esercizi! Vedi sezione Disconoscimento.

I dettagli su come svolgere ogni allungamento sono nelle sezioni seguenti. Ogni sezione descrive come svolgere un allungamento passivo, e un allungamento isometrico, per un particolare gruppo muscolare. In un determinato giorno, dovresti svolgere o solo gli allungamenti passivi, o svolgere solo gli allungamenti PNF, nell'ordine determinato (vedi sezione Tipi di Stretching). Se fai gli allungamenti PNF, non dimenticare di riposare 20 secondi dopo ogni allungamento PNF, e non fare lo stesso allungamento PNF più di una volta al giorno (vedi sezione stretching PNF). Gli allungamenti isometrici descritti non richiedono l'assistenza di un partner, ma puoi certamente usare un partner se lo desideri. L'ordine nel quale vengono svolti questi esercizi è importante perché l'intera sequenza tenta di adottare il principio di sinergismo allungando un muscolo completamente prima di usare quel muscolo come "muscolo di supporto" in un altro allungamento (vedi sezione Ordine degli esercizi).

Come con tutti gli altri allungamenti, non dovresti allungare fino al punto di dolore intenso! Un fastidio tollerabile dovrebbe essere più che sufficiente. Non dovresti voler tirare (o lacerare) i tuoi muscoli, o essere molto dolorante il giorno dopo.

B.1 stretching del dorso inferiore

Questi allungamenti lavorano principalmente sulla parte inferiore del tronco, ma anche sugli addominali, e gli obliqui esterni (lati).

Supini, con una gamba distesa, mentre l'altra ha il ginocchio piegato, e cerca di portare la coscia della tua gamba piegata il più vicino possibile al petto. Tienila lì per 10-15 secondi. Poi incrocia la gamba piegata sulla gamba tesa e cerca di toccare il pavimento col ginocchio (mentre cerchi di mantenere entrambe le spalle a terra). Ripeti la stessa procedura con l'altra gamba. Quindi, piega entrambe le ginocchia e porta entrambe le cosce in alto contro il petto (mantenendo la tua schiena a terra). Mantienile per 10-15 secondi. Poi, metti entrambi i piedi a terra tenendo le ginocchia piegate. Mentre cerchi di tenere entrambe le spalle a terra, fai rotolare le gambe verso un lato e cerca di toccare il pavimento di lato con le ginocchia. Tieni per circa 10-15 secondi e poi fai lo stesso sull'altro lato. Adesso ripeti lo stesso allungamento, ma questa volta inizia con i piedi al di sopra del pavimento così che la gamba è piegata al ginocchio ad angolo di 90 gradi circa.

Per quanto riguarda gli allungamenti isometrici per la schiena, non li consiglio.

B.2 Stretching delle natiche a terra

Questo principalmente allunga le natiche (glutei) agisce anche sull'inguine e sull'area dell'interno coscia superiore. Devi fare molta attenzione a non applicare alcuno sforzo all'articolazione del gionocchio quando fai questo allungamento. Altrimenti si possono verificare lesioni gravi (come la lacerazione della cartilagine).

Mettiti supino con entrambe le ginocchia piegate in aria e con i piedi a terra. Porta il tuo piede destro alla mano sinistra (con la tua mano che avvolge il piede da sotto in modo che le punte delle dita siano alle estremità) e mantieni la gamba (con ginocchio piegato) sospesa in aria a circa 1-3 piedi dal tuo petto sinistro (rilassati, ancora non abbiamo iniziato ad allungare le natiche). La gamba che stai tenendo dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione quando inizi l'allungamento dell'inguine nell'esercizio successivo, solo che ora è sospesa in aria perché sei supino (vedi sezione Stretching dell'interno coscia e dell'inguine). Espira e spingi lentamente il piede di lato ed in alto (verso la testa) come se cercassi di toccare la gamba tesa a circa 12 pollici all'esterno della spalla sinistra. Dovresti sentire adesso un buon allungamento alle tue natiche. Se senti un qualche sforzo al ginocchio smetti subito. Probabilmente stai spingendo troppo "su" e non abbastanza di lato. Potresti voler usare la tua mano libera per supportare il ginocchio in qualche modo. Tieni questo allungamento per circa 20 secondi (e fermati se senti sforzo all'articolazione del ginocchio). Ora ripeti lo stesso allungamento con l'altra gamba (usando l'altra mano). Ricorda che la gamba che nonstai tenendo dovrebbe avere la pianta del piede sul pavimento col ginocchio piegato per aria.

Per fare da questo un allungamento isometrico, quando stai facendo l'allungamento passivo (sopra) e senti l'allungamento alle natiche, continua a cercare di spingere il piede all'esterno della spalla mentre contemporaneamente fai resistenza contro la gamba in modo che spinga verso la mano. Non ci dovrebbe essere un reale movimento della gamba, solo la resistenza. Fermati subito se senti uno sforzo non previsto al ginocchio.

B.3 Stretching dell'interno coscia e dell'inguine

Questo principalmente allunga l'area dell'inguine e dell'interno coscia superiore, ma agisce in parte anche sulla parte inferiore del tronco. Viene spesso chiamato lostretching a farfalla o stretching a rana dalla forma che che creano le gambe.

Siediti con la schiena dritta (non penzolare, se vuoi puoi appoggiare la schiena contro la parete) e piega le gambe, unendo le piante dei piedi. Cerca di tenere i talloni il più vicino possibile all'inguinesenza forzare. Ora che sei nella giusta posizione, sei pronto per lo stretching. Per l'allungamento passivo, spingi le ginocchia verso il pavimento più che puoi (puoi aiutarti con le mani manon fare resistenza con le ginocchia) e tienile così. Questo può essere pesante per le ginocchia quindi per favore fai attenzione. Una volta raggiunta questa posizione, tieni le ginocchia dove stanno, e quindi espira mentre ti pieghi, cercando di portare il tuo petto il più vicino possibile al pavimento. Tieni questo allungamento per circa 20 secondi.

L'allungamento isometrico è quasi identico all'allungamento passivo, ma prima di piegarti, metti le mani sulle caviglie e i gomiti nelle curve delle ginocchia. Mentre ti pieghi, usa i gomiti per "forzare" le ginocchia più vicine al pavimento mentre contemporaneamente spingi "in alto" (dal pavimento in su) con le cosce per resistere contro le braccia. Ancora una volta, per favore fai attenzione visto che potresti sforzare notevolmente le ginocchia.

B.4 stretching delle gambe da seduti

[stretching del polpaccio da seduti] [stretching del tendine del ginocchio da seduti] [stretching dell'interno coscia da seduti]

Questi includono tre diversi allungamenti svolti per i polpacci, tendini del poplite, e interno coscia, ma vengono tutti svolti in posizioni molto simili ed io faccio tutti e tre gli allungamenti (nell'ordine dato) per una gamba prima di svolgerli per l'altra gamba. Avrai bisogno di attrezzi per questo allungamento: una panca, o un letto rigido o divano (o puoi usare due sedie con il capo in una sedia e i talloni sull'altra) che sia almeno 12 pollici da terra (ma non così alto da non poterti sedere con le ginocchia piegate e la pianta del piede ben posata a terra). La panca dovrebbe essere abbastanza lunga da accogliere l'intera gamba nella sua lunghezza. Siedi sulla panca e stendi comodamente la gamba davanti a te (il tallone dovrebbe essere ancora sulla panca) e l'altra gamba a penzoloni di lato con la gamba piegata e il piede ben posato a terra.

B.4.1 stretching del polpaccio da seduti

Con la tua gamba tesa direttamente davanti a te, piegala leggermente. Metti le mani attorno all'alluce e spingi indietro dolcemente così che forzi per flettere il piede il più possibile. Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi (non dimenticare di respirare).

Adesso per l'allungamento isometrico: in questa stessa posizione, usa le mani per cercare di forzare l'alluce (e le dita) del piede ancora più indietro verso di te mentre allo stesso tempo usando i muscoli del polpaccio per cercare di raddrizzare il piede e la gamba. Dovresti resistere abbastanza con le mani così che non c'è un reale movimento del piede (o della gamba).

B.4.2 stretching del tendine del ginocchio da seduti

Ora che il tuo polpaccio è allungato, possiamo ottenere un allungamento del tendine del poplite più efficace (poiché l'inflessibilità nel polpaccio può essere un fattore limitante in questo allungamento del tendine del poplite). Ancora seduto sulla panca nella stessa posizione, raddrizza la gamba mentre cerchi di tenerti alla gamba distesa con entrambe le mani su ogni lato il più vicino possibile al tallone. Iniziando con la tua schiena dritta, espira lentamente e cerca di portare il petto al ginocchio di una gamba distesa. Dovresti sentire un allungamento "vigoroso" al tendine del poplite e persino un notevole allungamento al polpaccio (anche se lo hai appena allungato). Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi.

Ora per l'allungamento isometrico: quando hai il petto il più vicino possibile al ginocchio, cercare di mettere entrambe le mani sotto la panca vicino al tallone (o entrambe le mani ai lati opposti del tallone). Ora afferra stretto con le mani e cerca di spingere fisicamente l'alluce (tenendo la gamba distesa) in basso "attraverso" la panca, la panca darà la necessaria resistenza, e potrebbe impedire ogni movimento della gamba.

B.4.3 stretching dell'interno coscia da seduti

Dovresti ancora essere seduto su una panca con la gamba tesa davanti a te. Ora girati sulla panca in modo che la gamba sia tesa di lato, e sei davanti alla gamba piegata. Puoi svolgere questo prossimo allungamento con le punte dei piedi verso il soffitto o con l'estremità interna della pianta del piede posata sulla panca con le dita verso l'esterno (ma flesse), o potresti provare quest'allungamento in entrambi i modi dal momento che allunghi alcuni muscoli in modo leggermente diverso (ma molti allo stesso modo) nei due modi. Io preferisco tenere le punte dei piedi verso il soffitto perché personalmente sento che l'altro metodo impone troppo sforzo al ginocchio, ma puoi fare ciò che ritieni più agevole per te.

Nota: Se stai usando due sedie invece di una panca, la prima cosa che devi fare è assicurarti che una delle sedie supporti la tua gamba tra il ginocchio e l'anca. Se il supporto viene dato sotto il ginocchio, cercando di fare questo allungamento ci sono buone probabilità di lesionare i legamenti e/o la cartilagine.

Metti le mani sotto la panca proprio sotto di te (o puoi tenere una mano sotto la parte di panca che si trova sotto il ginocchio della gamba tesa) e tirati in avanti e verso il basso (tenendo dritta la schiena) come se cercassi di toccare il pavimento col petto. Dovresti poter sentire l'allungamento nel tuo interno coscia. Tienilo per circa 20 secondi.

Per l'allungamento isometrico, fai la stessa cosa che hai fatto per l'allungamento del tendine del poplite: tieni entrambe le mani sotto di te come prima e cerca di spingere il tuo piede "attraverso" la panca.

B.5 stretching dello psoas

Questo allungamento viene chiamato a volte partenza del podista perché la posizione che assumi somiglia a quella di un velocista alla partenza. Allunga principalmente il muscolo dello psoas situato proprio sopra la parte alta della coscia.

Accovacciati sul pavimento con entrambe le mani e le ginocchia a terra. Metti una gamba avanti col piede sul pavimento in modo che la gamba davanti sia piegata al ginocchio ad un angolo di circa 90 gradi. Ora stendi la tua gamba dietro all'indietro in modo che sia completamente stesa (con soltanto un leggerissimo piegamento) e in modo che il peso della gamba dietro stia sull'alluce del piede dietro col piede in forzata posizione ad arco. Adesso siamo nella posizione per allungare (nota che la tua gamba dietro dovrebbe essere più o meno nella stessa posizione che assumerebbe se stessi facendo una divaricata frontale).

Tenendo la schiena dritta e allineata alla coscia dietro, espira e cerca lentamente di portare verso il basso il petto, al pavimento (non dovresti aver bisogno di piegarti oltre la linea raggiunta dal ginocchio davanti). Dovresti sentire l'allungamento principalmente nella coscia superiore della tua gamba dietro ma dovresti anche sentire un po' d'allungamento anche al tuo tendine del poplite davanti. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi. Se vuoi allungare anche il tuo quadricipite dietro da questa posizione, puoi spostare il peso della schiena in modo che la gamba dietro faccia un angolo retto col ginocchio puntando verso il pavimento (ma senza toccarlo). Adesso, senza piegare ancora la gamba dietro, cerca di spingere il tuo ginocchio dritto verso il pavimento.

Ora ripeti lo/gli stesso/i allungamento/i con l'altra gamba davanti.

Per un allungamento isometrico, puoi fare questo stesso stretching davanti ad una parete e invece di mettere le mani a terra, metterle davanti a te contro la parete e poi spingi contro il muro con la punta dei piedi (senza diminuire l' "allungamento" nello psoas).

B.6 stretching del quadricipite

Per questo allungamento avrai bosogno di uno o due cuscini o guanciali da mettere tra il ginocchio e il pavimento. Devi fare molta attenzione quando fai questo allungamento perché può essere duro per le ginocchia. Ti si raccomanda di fare piano (e non esagerare) quando fai questo esercizio. Se hai problemi alle ginocchia, faresti meglio a nonfare del tutto questo allungamento.

Metti il cuscino sotto il ginocchio dietro e lascia riposare il ginocchio sul pavimento. Solleva il tuo piede dietro e afferra il piede con la mano opposta (afferra il collo del piede se possibile, ma se puoi raggiungere solo il tallone, va bene). Se trovi difficoltà ad afferrare il piede, poi potresti volerti sedere (o spostarti) all'indietro sulla tua gamba dietro così puoi afferrarla, e poi spostarti in avanti alla posizione di partenza (con la tua mano che tiene il piede). Ora, espira e molto dolcemente, ma regolarmente, tira il piede verso la natica e piegati verso il piede davanti (potresti anche voler ruotare la vita e tronco verso il piede che stai tenendo). Dovresti sentire un allungamento meraviglioso al quadricipite (coscia superiore destra) del piede che stai tirando. Se inizi a sentire sforzo al ginocchio, puoi interrompere l'esercizio (ma lascia andare il piede verso il basso, lentamente -- non tutto in una volta). Tieni quest'allungamento per circa 15 secondi. Quando hai finito, sposta il tuo peso lentamente indietro sulla gamba dietro e lascia andare il piede verso il basso mentre lo stai ancora tenendo. Non lasciarlo andare e basta, lasciando che il piede scatti a terra -- questo nuocerebbe al ginocchio.

Ora per l'allungamento isometrico: Riassumi la stessa posizione dello stretching passivo del quadricipite, ma mentre ti inchini in avanti e tiri il piede, fai resistenza con la gamba che stai tenendo cercando di spingere il collo del piede indietro e in basso a terra e fuori dalla presa della mano (ma non ci dev'essere alcun reale movimento).

Adesso fai lo stesso stretching con l'altra gamba davanti.

Interrompi subito l'allungamento se senti dolore o fastidio al ginocchio.

B.7 stretching a terra a ‘ V‘

Questo stretching è ottimo per prepararsi alla divaricata laterale (cinese) (vedi sezione Divaricata laterale). Questo esercizio dovrebbe essere svolto dopoaver allungato ognuna di queste aree individualmente con gli allungamenti precedenti (come quelli menzionati sopra).

Inizia col metterti supino con le gambe unite ad angolo di 90 gradi. Cerca di mettere le gambe girate all'infuori in modo che le ginocchia siano di fronte alle pareti ai lati più che di fronte alla testa. Porta le gambe leggermente verso il basso ai lati, tenendo le gambe distese e girate all'infuori. Quando raggiungi il punto in cui non puoi portarle più oltre in basso in questa posizione "a terra" di divaricata laterale, lasciale lì.

Ora per l'allungamento: Con entrambi i piedi flessi o entrambi a martello (a tua scelta) usa le braccia per raggiungere e afferrare le gambe. Ogni braccio dovrebbe afferrare la gamba sullo stesso lato. Cerca di abbracciare la gamba tra la caviglia e il ginocchio (proprio nella prima porzione del polpaccio che è più vicina alla caviglia è quasi perfetto). Ora, espira e usa le braccia per spingere dolcemente ma regolarmente le gambe ancora più in basso e più larghe (tenendo le gambe tese) avvicinandoti alla posizione di divaricata laterale a terra (dove, preferibilmente, le tue rotule dovrebbero "baciare" il pavimento). Mantieni questa posizione e tienila applicando una regolare pressione con le braccia per circa 20 secondi.

Per l'allungamento isometrico, fai la stessa cosa di quello passivo tranne che, quando usi le braccia per forzare le tue gambe ad allargarsi, usi i muscoli dell'interno ed esterno coscia e spingi le gambe indietro unite e tese (come delle forbici che si chiudono), ma applichi abbastanza resistenza con le braccia in modo che non ci sia movimento (questo può essere più faticoso dal momento che le gambe sono di solito più forti delle braccia). Potresti trovare che ottieni un allungamento migliore se ti servi di un partner (invece che delle tue stesse braccia) per applicare la necessaria resistenza.