La Maratona: I Fattori della Prestazione

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it

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La Maratona può essere condizionata da fattori e situazioni che possono far riferimento ad agenti atmosferici, aspetti fisiologici, aspetti psicologici e all’alimentazione. Il linea di massima, per portare a termine la Maratona e correrla in più velocemente possibile in base alle proprie potenzialità, è necessario non solo avere una buona disponibilità di energia, ma anche una buona capacità di utilizzo della stessa.

I fattori specifici dell’allenamento della maratona sono diversi:

Sviluppo della soglia aerobica

La soglia aerobica o velocità della soglia aerobica è la velocità alla quale il nostro organismo corre la Maratona ed equivale fisiologicamente a una concentrazione di lattato pari a 2 mmol/l di acido lattico. È detta aerobica perché si lavora in presenza di ossigeno e quindi l’energia viene fornita al nostro organismo mediante il meccanismo aerobico. La reazione di combustione tra ossigeno (O2) ed i grassi/carboidrati produce molecole di ATP (adenosinatrifosfato), energia utile per far funzionare il nostro organismo. Con una soglia aerobica più alta è possibile correre la maratona più rapidamente.
I mezzi di allenamento che migliorano la soglia aerobica, e quindi tutte le componenti aerobiche del nostro organismo, sono: la Corsa Lenta, Corsa Media, Corsa Progressiva, Lungo Lento e Lungo Specifico.

Sviluppo della soglia anaerobica

La soglia anaerobica, secondo Arcelli, (“L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” Edizione Correre 2002), può essere considerata come: “Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”.
Per innalzare la soglia anaerobica è necessario inserire nella preparazione allenamenti come: le Ripetute Medie e Lunghe, Variazioni di ritmo, Corto Veloce, o gare brevi.

Sviluppo del VO2max (massimo consumo di ossigeno)

Il massimo consumo di ossigeno non è altro che la massima quantità di ossigeno che il nostro organismo può utilizzare nell’unità di tempo. Più alto è il VO2max e più veloce potremmo correre la Maratona. L’obiettivo principale delle tipologie di allenamento è quello di far innalzare in maniera esponenziale la frequenza cardiaca con la conseguenza di migliorare la capacità del nostro organismo (cuore) di pompare più sangue possibile, e quindi fornire i muscoli di maggior ossigeno, maggior energia. Per lo sviluppo di tale qualità del nostro organismo è opportuno inserire e svolgere allenamenti come le Ripetute Brevi (50/150mt) sia in salita con pendenze dai ¹⁰⁄₁₅%, e sia in pianura (dai 200 ai 500 metri).

Sviluppo della Potenza Lipidica

La Potenza Lipidica è la capacità dell’organismo (dei muscoli) di utilizzare una maggior quantità grassi in un tempo dato. L’utilizzo dei grassi permette di produrre energia e correre più a lungo. Lo sviluppo e l’incremento di questa capacità permette di correre la maratona più rapidamente utilizzando sempre una buona quantità di grassi come fonte energetica. Un podista con una buona soglia anaerobica ma con una bassa Potenza Lipidica potrebbe avere difficoltà a portare a termine la maratona.
La Potenza Lipidica è una qualità allenabile con la Corsa Lenta (Lungo Lento Lipolitico) dove il ritmo è prossimo a quello della maratona o leggermente inferiore. È necessario che l’allenamento sia lungo con ritmo regolare e lento già dai primi chilometri. Anche durante la maratona, se vogliamo far intervenire i grassi come fonte energetica già dai primi chilometri, è necessario che il ritmo non superi quello della massima Potenza Lipidica.

Sviluppo della disponibilità e dell’utilizzo del glicogeno da parte dei muscoli

Lo sviluppo della disponibilità e dell’utilizzo di glicogeno da parte dei muscoli è condizionato da tre fattori: l’allenamento, l’alimentazione pre gara e l’integrazione in gara. Per quanto concerne l’allenamento è da tener presente che ogni mezzo di allenamento invia un segnale biologico al nostro organismo che permette di modificare alcune caratteristiche fisiologiche. Gli allenamenti dove si mette in “crisi” l’organismo utilizzando una buona parte del glicogeno muscolare permettono di migliorare la capacità delle fibre muscolari di utilizzare il glicogeno come fonte energetica.
Tutte le sessioni di corsa a ritmo medio/veloce e progressiva (Corsa Progressiva, Corto Veloce, Medio Veloce, Medio in progressione, …) permettono il miglioramento di questa caratteristica delle fibre muscolari.
Prima della maratona è necessario alimentarsi correttamente per aumentare le scorte di glicogeno (carboidrati pre gara) a nostra disposizione. In ogni caso, la disponibilità iniziale di glicogeno nel nostro organismo, presente nei muscoli e nel fegato, non è normalmente sufficiente per riuscire a percorrere i 42,195 Km della maratona. Per questo motivo è necessario alimentarsi anche durante la gara con delle bevande contenenti maltodestrine/fruttosio non troppo concentrate o barrette energetiche facilmente assimilabili.

Miglioramento della tecnica di corsa e della economicità della corsa

La tecnica di corsa è un fattore spesso trascurato ma importante perché condiziona significativamente il consumo energetico e quindi la prestazione in gara. Tutti i gesti eccessivi e non strettamente funzionali alla corsa consumano preziose energie e riducono l’efficienza della corsa. Tra queste si possono citare: le oscillazioni eccessive delle braccia, la tensione eccessiva della parte alta del corpo, la chiusura eccessiva delle mani, il movimento eccessivo del capo.
Per migliorare la tecnica di corsa è necessario durante gli allenamenti focalizzarsi sulle sensazioni propriocettive che arrivano dalle diverse parti del corpo. Quindi flessione e spinta morbida dei piedi, mani rilassate, spalle basse e gomiti non troppo larghi, capo ritto e sguardo avanti proiettato di qualche metro dinnanzi a noi. In pratica ogni tanto, soprattutto nel lavori specifici, come il Lungo Specifico o Ritmo Maratona, bisogna fare un Check up del nostro corpo.

Controllo e gestione dei fattori mentali e psicologici

Un aspetto alquanto importante e di non facile gestione è quello riguardante i fattori mentali, sia durante la preparazione che nelle fasi pre e post gara. La preparazione per la Maratona è molto lunga (da 4 a 6 mesi in media) quindi a volte ci si trova ad affrontare momenti di stress fisico e psicologico non indifferente. Questo aspetto è molto soggettivo ed è condizionato dalla propria personalità e dal modo in cui ci si avvicina alla gara. Un soggetto estroverso che affronta la gara con una certa spensieratezza avrà meno ansia pre-gara, meno tensione e quindi sprecherà meno di quell’energia che tornerà utile nelle fasi cruciali della Maratona. Un soggetto introverso, che si avvicina alla gara con un certo timore ed ansia da prestazione, subirà lo stress dei giorni precedenti alla gara diminuendo la sua efficienza in gara.
Trenta minuti di Meditazione, Yoga o Training Autogeno prima e dopo l’allenamento, possono aiutarvi a ridurre la tensione corporea e gestire lo stress pre-gara.

Minor grasso corporeo (peso corporeo)

Il peso corporeo incide nel rapporto potenza/peso. Riducendo i grassi si riduce la massa che non produce movimento meccanico, si ha quindi a disposizione una maggiore potenza per unità di peso e si consuma meno energia. Per ridurre i grassi occorre comunque seguire una corretta alimentazione, equilibrata e bilanciata su fonti di carboidrati a basso indice glicemico (verdura, frutta, cereali integrali), fonti proteiche nobili (prevalentemente pesce, prodotti di soia, uova e carne bianca), e grassi monoinsaturi o polinsaturi (olio d’oliva, mandorle, noci, omega3). Inoltre, lo stimolo allenante è importante, allenamenti lunghi e lenti ci permetteranno di consumare maggior grasso possibile anche post-allenamento aumentando il metabolismo basale, e quindi la spesa energetica complessiva.

Buona corsa!