Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it
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Ho notato con piacere che la gente che corre è aumentata
notevolmente, e si aggiorna quotidianamente su argomenti come
"perdita di peso"... "binomio
alimentazione e attività fisica"... "benessere
psico-fisico"...ecc, mi sembra doveroso eliminare alcune
"leggende metropolitane".
Da alcuni commenti che ho potuto ascoltare nel mondo del Fitness e
del Podismo, ho avuto la conferma che sull'argomento "Corsa
e consumo grassi (dimagrimento)", c'è bisogno di fare
chiarezza. Le domande sono le stesse: "a quale velocità
devo correre per perdere peso, quindi consumare
grassi?"... "quanto tempo devo
correre?"..."devo correre a digiuno o meglio se
mangio qualcosa prima dell'allenamento?".
Per consumare Grassi durante l'allenamento è
opportuno che la velocità non sia né troppo bassa e né troppo
elevata. Volendo essere più precisi, se prendiamo come
riferimento un uomo di 30anni, con una Frequenza Cardiaca (FC)
massima di (220 – 30) 190 bpm, la sua FC allenante per consumare
Grassi oscillerà tra 140/150bpm (75 - 80% FCmax). Quindi egli
correrà a una velocità tale da mantenere la Respirazione non
eccessivamente tranquilla né in affanno. Tecnicamente la Capacità
da attivare e migliorare in allenamento è la "Potenza
Lipidica", cioè la capacità dell'organismo nel consumare più grassi
possibili nell'unità di tempo (Arcelli, "L'allenamento
per il maratoneta di alto e medio livello", Canova, Ed.
Correre). La capacità del soggetto o del preparatore atletico
che lo segue è quella di capire qual è il punto di massima
potenza lipidica. Non è facile valutarlo, un esame preciso
può essere eseguito in laboratorio, prendendo in riferimento, alle
varie velocità, il quoziente respiratorio, cioè il rapporto
esistente fra anidride carbonica eliminata e ossigeno
consumato.
Senza scomodare tecniche specialistiche e costose, in definitiva
per Consumare più Grassi e quindi sfruttare al meglio la
propria Potenza Lipidica si deve effettuare una CORSA
MEDIA, tecnicamente chiamato MEDIO.
Per chi fino ad ora ha camminato solamente, deve alternare
FitWalking (arte di camminare) con tratti di corsetta lenta (che in
questo caso non è lenta, ma Media); chi invece ha corso lentamente
dovrebbe inserire tratti di Corsa Media aumentando la sensazione di
fatica e quindi con un respiro e una frequenza cardiaca più
elevata.
Per valutare l'intensità dell'allenamento, restare nel range di FC
allenante e migliorare la Potenza Lipidica consiglio, sopratutto ai
"neofiti della corsa", l'uso del Cardio
Frequenzimetro.
E' importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la
nostra condizione fisica adattandosi agli stimoli biologici
dell'allenamento. Chi si allena 3 - 4 giorni alla settimana, dopo
un mese correrà a una velocità più elevata per migliorare la
Potenza Lipidica e quindi consumare più grassi, se continuerà a
correre alle stesse velocità difficilmente consumerà Grassi, e il
Dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile da
raggiungere. Questo spiega perché alcuni individui che perdono 3/4
Kg durante il primo mese non riescano poi a trarre ulteriori
benefici dalla corsa in termini di perdita di peso.
Affinché la corsa sia efficace per il dimagrimento è opportuno
rispettare delle regole:
- Rispettate il concetto di gradualità del carico, cioè cercare di aumentare il tempo di Corsa di 5 minuti circa ogni settimana, ed aumentare di 5 secondi al Km la velocità man mano che la fatica diminuisce;
- Perseverate e non scoraggiatevi, nelle prime uscite di Corsa il nostro corpo percepisce l'attività fisica come un disagio, uno stress esterno, non mollate alle prime difficoltà, il consiglio è quello di "non ascoltare il corpo" ma di assecondarlo;
- Alternanza di Carico e Riposo, alternate un giorno di corsa ed uno di riposo, all'inizio è normale esere impazienti di vedere i risultati in termini di calo di peso e tutto ciò ci porta a esagerare, ci vuole pazienza, pazienza, pazienza;
- Correte a digiuno, per migliorare la potenza lipidica è opportuno correre a digiuno (con molta prudenza), in quanto la carenza di zuccheri fa sì che durante la Corsa l'organismo utilizzi come combustibile prevalentemente i Grassi, ma tale modalità va ricercata gradualmente senza avere fretta, iniziate ad eliminare qualche alimento dalla vostra colazione (se vi allenate di mattina) e man mano non avrete più bisogno del caffè e cornetto;
- Correte a ritmo medio, come abbiamo visto in precedenza per consumare più grassi nell'unità di tempo è importante correre ad una intensità media, che sia Fitwalking a ritmo medio o corsa a ritmo medio, poco importa, è importante che sia adeguata alla vostra condizione fisica;
- Correte a ritmo costante, evitate di correre a velocità eccessivamente elevate, in quanto, se per esempio avete corso per 15 minuti a ritmo medio e poi aumentate il ritmo, per poi nuovamente correre a ritmo medio, il nostro organismo consumerà una buona quantità di zuccheri e potrebbe trovarsene privo. Questo potrebbe impedire all'organismo di consumare i grassi, in quanto "i grassi bruciano nella fornace degli zuccheri", cioè se non ci sono zuccheri, anche se il ritmo è medio, l'organismo attiverà altre vie per trovare l'energia indispensabile a terminare l'allenamento;
- Correte a lungo, l'obiettivo principale della Corsa è quello di correre a un ritmo sempre più veloce e sempre più a lungo. Più correte più consumate, più consumate più dimagrite, più dimagrite più STATE BENE;
- Corretta Alimentazione, l'alimentazione è la base del mantenimento delle migliori condizioni fisiche e psichiche del corpo umano. Essa deve essere effettuata in modo corretto. Le sostanze alimentari devono soddisfare i fabbisogni del nostro organismo senza carenza ne eccessi.
Buona corsa!