Cardiofrequenzimetro e Corsa

Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it

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Molte volte mi sono trovato a parlare con podisti o praticanti attività di Fitness in genere, e mi hanno raccontato di aver acquistato il cardiofrequenzimetro, ma di non utilizzarlo regolarmente e al meglio. C'è chi non sa come utilizzarlo non avendo parametri di riferimento (FCmax, e Range di FC allenanti) e chi convinto che sia uno strumento che condizioni il naturale svolgimento degli allenamenti. Personalmente lo ritengo uno strumento fondamentale, in quanto, è ottimo per controllare la risposta dell'organismo ad uno specifico stimolo allenante, specialmente per quei podisti che non dispongono di una buona sensibilità nel dosare lo sforzo, l'impegno fisico e a riconoscere le andature di corsa. Con il cardiofrequenzimetro si può monitorare l'impegno da tenere sia negli allenamenti sia nelle gare. Inoltre è di vitale importanza per i "neofiti" che iniziano a correre, i cosiddetti "podisti fai dai te", i quali non vengono seguiti da un Personal Trainer e hanno necessità di avere sotto massimo controllo l'intensità di allenamento.

Vediamo alcuni parametri utili al corretto utilizzo del CardioFrequenzimetro:

• FREQUENZA CARDIACA BASALE (RHR = Resting Heart Rate) indica il numero di battiti cardiaci al minuto a riposo. E' un buon indicatore di forma fisica. Tanto più si è in buona forma, tanto minore è lo sforzo che il cuore deve compiere per pompare il sangue attraverso l'apparato cardiocircolatorio, e quindi tanto minore è il numero di battiti al minuto (frequenza) di cui il cuore necessita.
• FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (MHR = Maximum Heart Rate) è il massimo numero di battiti che il cuore può sostenere al minuto. Questo numero fornisce una base sulla quale calcolare le fasce di allenamento cardiaco espresse in termini di percentuale della massima frequenza cardiaca. E' possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l'età espressa in anni. Quindi per un individuo di 30 anni avremmo MHR=190 per gli uomini e MHR=196 per le donne.

Partendo dall'MHR teorico individuale è quindi possibile calcolare i limiti di MHR per un allenamento efficace. Tali limiti variano in funzione dell'obiettivo individuale. Quindi indicativamente possiamo considerare 4 fasce di allenamento differenziate:

Queste considerazioni sono da prendere con la giusta "flessibilità". Infatti i valori sopra elencati sono "valori generici", o meglio "teorici", mentre nella pratica e soprattutto con gli sportivi, podisti amatori o praticanti di Fitness in genere, che svolgono attività sportiva frequentemente anche 5/6 volte a settimane le cose cambiano.

Se corriamo (o pratichiamo sport aerobico in genere) dalle 3/4 volte a settimana, potremmo far riferimento al METODO DI KARVONEN, che prende il nome dall'omonimo fisiologo finlandese. Partendo dalla considerazione che la frequenza cardiaca (FC) a riposo differisce da individuo a individuo, Karvonen, introduce il concetto di Riserva Cardiaca, che rappresenta la massima FC individuale meno il valore della FC a riposo, in sostituzione dell'MHR. Perciò per individuare la FC ideale per il nostro allenamento, dovremmo partire dalla nostra Riserva Cardiaca. Quindi, il nostro neofita maschio di 30 anni con una FC a riposo di 70 bpm avrà una riserva cardiaca 220 - 30 (età) – 70 (FC a riposo) = 120 bpm . Partendo dalla Riserva Cardiaca (120 bpm) calcoleremo le percentuali entro cui svolgere il nostro allenamento, alle quali andremo a sommare la nostra FC a riposo. Vedi la seguente tabella:

Se mettiamo a confronto il calcolo delle percentuali di FC allenanti, eseguito mediante la "formula FCmax teorica" (220 - età) ed il "Metodo di KARVONEN" (220 - età – FC riposo), notiamo dalla tabella seguente che il Metodo di Karvonen stabilisce una più alta soglia cardiaca all'interno delle zone di allenamento.

Da questi esempi, capite benissimo che il soggetto "neofita" troverà giovamento nell'allenarsi ai range di FC proposti mediante la "Formula FCmax teorica", mentre risulterà inefficace o quasi per chi è un "podista", assiduo frequentatore della "strada", al quale andrebbe proposto un allenamento, tenendo presente i Range di FC calcolati mediante il "Metodo KARVONEN".
Per i podisti che hanno obiettivi ambiziosi, o che comunque vogliano prepararsi "scientificamente e scrupolosamente" a una gara, è opportuno utilizzare il TEST CONCONI, il quale oltre a valutare la Soglia Anaerobica e la Velocità alla soglia, dà indicazioni più realistiche su quelle che sono FC allenanti per i diversi tipi di Corsa. Infatti, considerando la mia FCmax teorica : 220 – età (34) = 186 bpm FCmax, i miei range di allenamento sarebbero i seguenti:

Con questi range non potrei ne allenarmi ne prendere parte alla Maratona. Infatti la mia FCmedia durante il riscaldamento è di 140/150bpm (75/ 80% della FCmax teorica) e la FCmedia durante una mia Maratona (42,195 Km) è di 170/175bpm (95% della Fcmax teorica).

Quindi il CardioFrequenzimetro è utile ma occorre conoscere le reali percentuali della propria FC allenante. All'inizio è possibile utilizzare quella "teorica" ma man mano che l'organismo si adatta allo stimolo allenante occorrono delle stime più precise come quelle offerte dal TEST CONCONI.

I cardiofrequenzimetri fanno spesso riferimento a dei valori di FC calcolati in modo empirico (ad esempio la Formula 220 - età) e questo porta numerosi podisti a pensare che si tratti uno strumento inadeguato per monitorare l'allenamento. Calcolando le proprie FC di allenamento in maniera più precisa è possibile utilizzare il cardiofrequenzimetro in maniera efficace per migliorare e monitorare i vostri allenamenti e gare.

Attraverso il cardiofrequenzimentro è possibile rilevare la propria FC, capire se ci si trova in una condizione "Aerobica" (presenza di ossigeno) o "Anaerobica" (in debito di ossigeno).
Le informazioni fornite dal cardiofrequenzimetro vanno comunque mediate dalle proprie senzazioni di corsa. Queste ultime potrebbero comunque risultare alterate da fattori esterni come la temperatura, l'umidità, la pendenza della strada, l'incitamento della folla durante le gare, ecc. Pertanto il cardiofrequenzimetro può aiutare a formare la propria sensibilità alla corsa fornendo delle informazioni oggettive da associare alle nostre sensazioni.

Riepilogando, il CardioFrequenzimentro è utile per:

• Monitorare la FC durante gli allenamenti e gare;
• Distribuire lo sforzo durante allenamenti e gare;
• Mirare la seduta d'allenamento al vero obiettivo da raggiungere (esempio, se devo svolgere una CORSA LUNGA LENTA con una FC di 150 bpm , non posso correre mantenendo una FC di 170 bpm, l'obiettivo è completamente differente);
• Verificare i miglioramenti ottenuti dopo un periodo di preparazione;
• Verificare se mi trovo in uno stato di "Super Allenamento";
• Costruire un "Diario di allenamento". I Cardiofrequenzimetri professionali permettono di scaricare i dati su un computer per una successiva elaborazione o archiviazione.

I vantaggi nel'uso del cardiofrequenzimentro sono molteplici. In commercio ne esistono diversi modelli con diverse funzionalità e fasce di prezzo, la scelta del modello dipende dalle vostre esigenze. In ogni caso si tratta di un investimento per la proria Salute e Performance.

Buona corsa!