Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci - www.runningzen.it
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La valutazione funzionale è uno strumento fondamentale per
conoscere le proprie capacità fisiche, così da evitare di
trasmettere all’organismo stimoli poco allenanti o troppo intensi e
quindi dannosi per la salute.
La valutazione funzionale può avvenire mediante test da campo
empirici, come il Test Conconi, o con approcci più scientifici
normalmente impiegati nel campo della fisiologia dello sport. Tra
questi ultimi, il test del lattato ematico è un importante
riferimento metabolico a disposizione della scienza
dell’allenamento per valutare la prestazione di un soggetto. In
linea generale si può affermare che un podista corre più
velocemente e più a lungo se riesce a creare nel proprio organismo
quelli adattamenti biochimici che gli permettono di produrre e
smaltire notevoli quantità di acido lattico ematico.
Per determinare il lattato ematico presente nel muscolo si possono
utilizzare diverse metodiche. Tra queste: la biopsia muscolare,
l’applicazione di sensori ai muscoli ed il prelievo di piccole
goccioline di sangue capillare dal lobo dell’orecchio o dal
polpastrello. Quest’ultimo è il metodo più usato perché più pratico
e meno invasivo. Prima del prelievo è importante detergere
accuratamente la zona del prelievo per evitare contaminazioni da
sudore che tipicamente contiene grandi quantità di cido
lattico.
Test funzionali per verificare la concentrazione di lattato nel sangue
Esistono diversi test funzionali da campo per poter valutare la
concentrazione di acido lattico nei muscoli. Questi test vengono
impiegati in base alla praticità e utilità del momento. È
importante che i test vengano eseguiti in condizioni standard di
riposo, senza aver svolto allenamenti impegnativi da almeno due
giorni.
Vediamo alcuni esempi di Test per valutare il Lattato Ematico.
Test Faraggiana - Gigliotti
Si corrono cinque volte i 2000 metri a velocità costante con un
recupero di 30 secondi tra le prove. Ad ogni prova si aumenta la
velocità in modo da ridurre il tempo di percorrenza di 5 secondi al
kilometro. Alla fine della prova si preleva un po’ di sangue (dal
lobo dell’orecchio o dal polpastrello) e con un’apposita
strumentazione si misura la concentrazione di lattato.
Il test con 5 prove da 2000 metri è ottimale perché consente di
avere un buon equilibrio metabolico e può essere facilmente
inserito nel programma di allenamento. Il primo 2000 deve essere
corso ad una velocità superiore di 20"/km a quella che si suppone
l’atleta riesca a mantenere durante la maratona. Analizzando la
curva che si ottiene si vede che il lattato resta costante fino a
una certa velocità, poi inizia a salire.
Le indicazioni pratiche che possiamo ottenere dall’analisi dei
risultati del test del lattato sono: la massima velocità a cui la
concentrazione di lattato resta costante è quella a cui l’atleta
può correre la maratona.
Test incrementale di soglia Aerobica/Anaerobica
Questo test permette di valutare le frequenze cardiache e le
velocità di soglia aerobica e anaerobica, tali dati consentono di
impostare ritmi di allenamento specifici evitando di disperdere
tempo ed energie in lavori poco proficui o deleteri.
Il test viene eseguito su treadmill (tapis roulant), cyclette o
altri ergometri in base allo sport scelto, in cui si incrementa
l’intensità (km/h, watts, ecc …) ogni 3/4 minuti analizzando
l’acido lattico e monitorando la frequenza cardiaca durante tutto
il test.
Per capire meglio quello che accade nella valutazione dell’atleta
con il test Incrementale vediamo un esempio concreto. Dopo una fase
di riscaldamento, è stato prelevato sangue capillare ogni 4 minuti.
La prima valutazione è stata effettuata a una velocità di 12km/h
ove il valore dell’acido lattico ematico era di 0,9ml/moli; la
seconda valutazione a una velocità di 13,5km/h con valore
dell’acido lattico ematico di 1,4ml/moli; la terza valutazione a
una velocità di 15km/h con valore dell’acido lattico ematico di
2,4ml/moli; e l’ultima valutazione a una velocità di 16,5km/h con
un valore dell’acido lattico ematico di 4,9ml/moli.
Tabella riassuntiva
| STEP | PEND | VKm/h | FCbpm | AL mmol/l | Time |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | -1 | 10 | 133 | 6’ | |
| 2 | -1 | 12 | 153 | 0.9 | 4’ |
| 3 | -1 | 13.5 | 169 | 1.4 | 4’ |
| 4 | -1 | 15 | 181 | 2.4 | 4’ |
| 5 | -1 | 16.5 | 189 | 4.9 | 4’ |
Dalla valutazione svolta si ottengono delle indicazioni inerenti le soglie di allenamento:
- Soglia aerobica a una velocità di 14,4 km/h (4'10 al km).
- Soglia anaerobica a una velocità di 16,5km/h (3'40 al km).
| SA 2nM | Bpm | VKm/h | T.Km |
|---|---|---|---|
| 176 | 14.4 | 4'10" | |
| SA 2nM | Bpm | VKm/h | T.Km |
| 186 | 16.5 | 3'40" |
Oltre alle soglie di lavoro è possibile ricavare numerose indicazioni per la gestione e l’organizzazione degli allenamenti quotidiani:
| ZONA 1 “molto leggera” | ZONA 2 “leggera” | ZONA 3 “moderata” | ZONA 4 “intenso” | ZONA 5 “massimale” |
|---|---|---|---|---|
| 146 (79%) - 156 (84%) | 156 (84%) - 166 (90%) | 166 (90%) - 180 (97%) | 180 (97%) - 189 (102%) | > 189 (102%) |
| Zona lipidica, Risc/Def, Recupero, durata 5 / 15’ | zona lipidica, perdere peso, zona lunga durata, base aerobica /RM, Durata sup 40’ | zona aer/glucidica, zona limite mezza m, zona all medio/progr, ripetute lunghe, durata 20’ 1h30’ | Limite zona aerobica, 10 - 15km gara, all media e breve dur, corto veloce/rip-medie, durata 15-30’ | limite zona aer/anae, zona molto intensa, zona 5/10km, all rip brevi, durata 8’ - 20’ |
Come ritardare con l’allenamento il rischio di “crisi” durante le gare
Per fare in modo che l’accumulo di acido lattico “critico” si presenti nei muscoli il più tardi possibile è necessario utilizzare tipologie di allenamenti che favoriscono (fonte: Enrico Arcelli):
- l’allontanamento attivo dell’acido lattico (ioni H) nei muscoli;
- la fuoriuscita per semplice diffusione di ioni H;
- l’aumento della capacità di tampone nelle fibre.
Gli allenamenti più idonei a questo scopo sono quelli che
consistono nel lavoro ad alta intensità per migliorare la capacità
lattacida, lavori dunque che portano a produzioni di notevoli
quantità di lattato. In questo modo l’organismo si adatterà non
solo a produrre e utilizzare notevoli quantità di acido lattico, ma
anche a smaltirlo più velocemente possibile. Da qui l’utilità non
solo di allenarsi a intensità elevate ma anche ad utilizzare
recuperi brevi.
I mezzi di allenamento idonei per questo scopo sono:
- Ripetute brevi (100/500m) sia in pianura che in salita;
- Ripetute medie (500/1000m) sia in pianura che in salita;
- Ripetute lunghe (2000/7000m) sia in pianura che in salita.
Se non si ha l’opportunità di effettuare il Test del Lattato con prelievo diretto del sangue capillare, per valutare la propria soglia anaerobica è possibile empiricamente eseguire (oltre al Test Conconi) un allenamento di 5 x 2000m e calcolare la media ritmo delle ripetute svolte, con la media della frequenza cardiaca delle singole ripetute. Otterremo la velocità di soglia anaerobica con la FC alla soglia.
Buona corsa!