(Mezzi di allenamento per migliorare la potenza
aerobica)
Articolo inviato dal Prof. Ignazio Antonacci – www.runningzen.it
ATTENZIONE: Il seguente articolo potrebbe contenere errori o imprecisioni. Invitiamo i lettori alla massima cautela nel valutarne il contenuto. L'autore si assume ogni responsabilità per quanto pubblicato.
La Potenza Aerobica in numerosi testi scientifici viene
considerata come la "Velocità di base o di
riferimento" per il podista, o per qualsiasi praticante
attività fisica in genere. Essa è rapportata alla Soglia
Anaerobica (SAN). Secondo Arcelli (1996), nel libro
"L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello"
(Edizione Correre 2002), uno dei pionieri del Mezzofondo e
Fondo Italiano e Internazionale, la Soglia
Anaerobica può essere considerata come:
"Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un
equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si
corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur
aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene
riversato nel sangue, l'organismo riesce egualmente a smaltire
un'identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale
leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo
continua per minuti o decine di minuti. L'intensità massima alla
quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il
lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che
corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per
litro di sangue".
Dalla definizione della Soglia Anaerobica, si capisce
benissimo quanto sia importante per il Podista, o per chi si
cimenta in gare di lunghe distanze, migliorare la Potenza Aerobica,
e quindi innalzare la velocità della Soglia Anaerobica.
Quanto più alto è il valore della Potenza
Aerobica, tanto più il soggetto ha la possibilità di
correre più a lungo e più velocemente. La Soglia
Anaerobica, può essere considerata la "potenza del
nostro organismo". La velocità di SAN è tanto più alta
quanto più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno
(Vo2max). Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è il
costo della corsa (Arcelli / Canova libro "Allenamento del
maratoneta di alto e medio livello" - Ed Correre ). Per
valutare la Soglia Anaerobica di un soggetto, è indispensabile
effettuare il Test Conconi, esso in linea generale
permette all'atleta di sapere la Velocità di Soglia
Anaerobica, la Frequenza Cardiaca alla
Soglia, il valore indiretto di Vo2max.
Una volta identificati tali valori è possibile programmare i Ritmi
di allenamento, e quindi la Frequenza Cardiaca di riferimento in
modo tale che lo stimolo allenante sia efficace. Per quanto
concerne i MEZZI di allenamento idonei per
migliorare la Soglia Anaerobica, e quindi la Potenza Aerobica, sono
tutti gli allenamenti che vengono gestiti ad un ritmo vicino od
oltre la velocità di Soglia Anaerobica. Quindi
abbiamo:
- Ripetute medie (fino ai 1000 m)
- Ripetute lunghe (dai 1000 m in su)
- Corto Veloce
Quindi possiamo affermare che, per migliorare la Soglia
Anaerobica, e quindi correre più velocemente possibile, sono
necessari tutti i mezzi di allenamento che vengono svolti a
un'intensità vicina a quella della Soglia Anaerobica. Se ad
esempio, un soggetto ha una velocità di soglia anaerobica di 15km/h
(4'00 al km), dovrebbe correre le ripetute da 1000m a 3'55/3'50 al
km. Se vogliamo allenare la soglia anaerobica, partecipando a delle
gare podistiche, dovremmo scegliere delle gare che durano dai
30'/50', in pratica una gara di 8/14km. In queste condizioni,
l'organismo si adatterà a lavorare in presenza di acido lattico,
migliorando la sua sopportazione,e come conseguenza, il podista
migliorerà le proprie prestazioni.
I mezzi di allenamento per sviluppare e migliorare
la soglia anaerobica sono, in linea generale, quelli appena
menzionati. Per un soggetto neofita, o chi non ha molta confidenza
con le Ripetute, potrebbero essere utili anche altri mezzi, come la
Corsa Media e la Corsa Progressiva. Questo perché i neofiti
rispondono bene agli stimoli allenanti, così come coloro che
ottengono ottimi risultati in termini di dimagrimento all'inizio di
una dieta ipocalorica ma stentano a progredire col protrarsi della
dieta.
Nell'impostazioni delle sedute intervallate occorre fare attenzione
a valutare bene l'intensità di corsa (ritmo di corsa), il quale non
dovrebbe essere né troppo blando (stimolo inefficace) e né troppo
veloce (stimolo eccessivo). Tutto ciò per evitare che la seduta di
allenamento ci conduca o nel versante Aerobico o nel versante
eccessivamente Anaerobico Lattacido (produzione di acido lattico).
Col passar del tempo, e quindi con il miglioramento della nostra
soglia anaerobica, l'organismo riuscirà a riutilizzare meglio e
sopportare maggiormente l'acido lattico prodotto dai muscoli.
Nella programmazione generale possiamo introdurre gli allenamenti
per migliorare la soglia anaerobica una volta a settimana, così da
avere la possibilità di recuperare la fatica ed evitare stress
continui e cumulativi. E' importante riuscire a sviluppare una
buona sensibilità che ci aiuti a capire se abbiamo smaltito bene la
fatica delle sedute di allenamento precedenti. E' opportuno evitare
problemi di sovrallenamento introducendo delle giornate di
riposo o allenandosi a giorni alterni. Bisogna anche considerare le
proprie caratteristiche muscolari, infatti negli Atleti
Anaerobici prevalgono le fibre veloci (potenti ma poco
resistenti) mentre negli Atleti Aerobici prevalgono le fibre rosse
"ossidative" che risultano meno potenti ma molto resistenti.
Il periodo ideale per inserire le Ripetute per il miglioramento
della Potenza Aerobica, è il Periodo Specifico,
cioè all'incirca 8 settimane prima di un evento, Maratona o altra
gara che sia. Per chi si dedica alle gare brevi (10.000 m) è
possibile inserire le ripetute anche nel periodo agonistico.
Ecco di seguito alcune indicazioni pratiche per gestire al
meglio le ripetute per migliorare la Potenza Aerobica:
- Svolgere le Ripetute su tratti misurati e pianeggianti;
- Trovare e gestire il ritmo di corsa ideale;
- Effettuare il Recupero con corsa lenta;
- Non eseguire le ripetute dopo lavori Lunghi e impegnativi;
- Non eseguire il giorno dopo le ripetute altri lavori anaerobici;
- Non inserire le Ripetute nelle 2 settimane che precedono la Maratona;
- Fare molto stretching dopo la seduta di Ripetute;
- Se possibile inserire dopo la seduta di allenamento, un massaggio o idromassaggio rilassante;
- Non eseguire le ripetute se hai problemi articolari o di schiena;
- Non eseguire le Ripetute se hai più di 45/50anni, ti servirebbero a ben poco e stresserebbero ulteriormente il tuo apparato locomotore;
- Dopo la seduta delle Ripetute, rigenerarsi e integrarsi immediatamente con carboidrati ad alto indice glicemico.
Buona corsa!