Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità, ci sono anche
diversi tipi di stretching. Gli allungamenti possono essere sia
dinamici (nel senso che implicano movimento) o statici (che non
implicano alcun movimento). Gli allungamenti dinamici agiscono
sulla flessibilità dinamica e gli allungamenti statici agiscono
sulla flessibilità statica (e flessibilità dinamica per una certa
parte).
I diversi tipi di stretching sono:
[Stretching balistico]
[Stretching dinamico] [Stretching attivo] [Stretching
passivo] [Stretching statico] [Stretching isometrico] [stretching
PNF]
3.1 Stretching balistico
Lo stretching balistico usa lo slancio di un corpo che si muove o di un arto nel tentativo di forzarlo oltre il suo normale raggio di movimento. Questo è lo stretching, o "fare riscaldamento", in uno slancio dalla posizione allungata, usando i muscoli allungati come una molla che ti fa balzare dalla posizione allungata. (per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.) Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).
3.2 Stretching dinamico
Lo Stretching dinamico, secondo Kurz,
"coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumentando
progressivamente la portata, la velocità del movimento, o
entrambe." Non confondere lo stretching dinamico con lo stretching
balistico! Lo stretching dinamico consiste in oscillamenti
controllati di gambe e braccia che ti portano (dolcemente!) ai
limiti della tua gamma di movimento. Gli allungamenti balistici
tentano di forzare una parte del corpo oltre la sua gamma
di movimento. In allungamenti dinamici, non ci sono slanci o
"scatti". Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti
lenti e controllati di gambe, braccia, o torsioni del tronco.
Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica ed è
piuttosto utile poiché parte del riscaldamento di un allenamento
aerobico e attivo (come una lezione di danza o arti marziali). Vedi
sezione Fare
riscaldamento.
Secondo Kurz, gli esercizi di stretching dinamico dovrebbero
essere svolti in serie di 8-12 ripetizioni. Assicurati di fermarti
quando ti senti stanco. I muscoli stanchi hanno una minore
elasticità che diminuisce la gamma di movimento dei tuoi movimenti.
Continuare a fare gli esercizi quando sei stanco serve soltanto a
risistemare il controllo nervoso della lunghezza del muscolo ad una
gamma ridotta di movimento usata nell'esercizio (e causerà una
perdita di flessibilità). Una volta raggiunta la gamma di movimento
massima per un'articolazione in ogni direzione dovresti smettere di
fare quel movimento durante quell'allenamento. Muscoli stanchi e
sovraccaricati non raggiungeranno una gamma completa di movimento e
la memoria cinestetica del muscolo ricorderà la gamma di movimento
ripetuta accorciata, che dovrai poi superare prima di poter fare
ulteriore progresso.
3.3 Stretching attivo
Lo stretching attivo è anche detto stretching
attivo statico. Un allungamento attivo è quello in cui assumi
una posizione e poi la mantieni senza alcun supporto che non sia
quello di usare la forza dei tuoi muscoli agonisti (vedi sezione
Gruppi
muscolari cooperanti). Per esempio, portare la gamba in alto e
tenerla così senza niente (eccetto i muscoli delle stesse gambe)
che mantenga la gamba in quella posizione distesa. La tensione
degli agonisti in un allungamento attivo aiuta a rilassare i
muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite
l'inibizione reciproca (vedi sezione Inibizione
reciproca).
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i
muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto
difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c'è il
bisogno di tenerlo per più di 15 secondi.
Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di
yoga sono allungamenti attivi.
3.4 Stretching passivo
Lo Stretching passivo è detto anche stretching
rilassato, o stretching statico passivo. In un
allungamento passivo si assume una posizione e la si mantiene con
una qualche altra parte del corpo, o con l'aiuto di un partner o
qualche attrezzo. Ad esempio, portare in alto la gamba e tenerla su
con la mano. La divaricata è un esempio di allungamento passivo (in
questo caso il pavimento è l' "attrezzo" che usi per mantenere la
tua posizione distesa).
Lo stretching rilassato, lento è utile per alleviare spasmi nei
muscoli in via di guarigione dopo una lesione. Ovviamente, dovresti
consultare il tuo medico prima per vedere se puoi tentare di
allungare i muscoli lesionati (vedi sezione Dolore e
fastidio).
Lo stretching rilassato va molto bene anche come "Raffreddamento"
dopo un allenamento e aiuta a ridurre la fatica e indolenzimento
muscolare post allenamento. vedi sezione Raffreddamento.
3.5 Stretching statico
Molte persone usano il termine "Stretching passivo" e
"Stretching statico" come sinonimi. Ad ogni modo, ci sono alcune
persone che fanno una distinzione tra i due. Secondo M.
Alter, loStretching statico consiste nell'allungare
un muscolo (o gruppo di muscoli) al suo punto più lontano e poi
mantenere quella posizione, mentre lo Stretching passivo
consiste in una persona rilassata che è rilassata (passiva) mentre
qualche forza esterna (una persona o un attrezzo) porta
l'articolazione attraverso la sua gamma di movimento.
Nota che la definizione di Stretching passivo data nella sezione
precedente comprende entrambe le definizioni sopra. In
tutto questo documento, quando viene usato il termine
Stretching staticoo Stretching passivo, si
intende la definizione di stretching passivo descritta nella
sezione precedente. È bene essere consapevoli di questi significati
alternativi, comunque, quando si legge qualcos'altro sullo
stretching.
3.6 Stretching isometrico
[Come funziona lo stretching isometrico]Lo Stretching isometrico è un tipo di stretching
statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di
gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tendendo)
di muscoli allungati (vedi sezione Tipi di
contrazione muscolare). L'uso dello stretching isometrico è uno
dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica
passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello
stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano
anche a sviluppare forza nei muscoli "tesi" (cosa che aiuta a
sviluppare una flessibilità statica attiva), e sembra diminuire il
dolore solitamente associato allo stretching.
I modi più comuni per dare la necessaria resistenza in un
allungamento isometrico sono applicare resistenza manualmente ai
propri arti, far applicare resistenza ad un partner, o usare un
attrezzo come una parete (o il pavimento) che dia resistenza.
Un esempio di resistenza manuale sarebbe tenersi sotto l'alluce per
non far flettere il piede mentre usi i muscoli del polpaccio per
provarci e raddrizzi il collo del piede in modo da puntare le dita
dei piedi.
Un esempio dell'uso di un partner per dare resistenza è un partner
che ti tiene la gamba in alto mentre tu tenti di forzarla giù a
terra.
Un esempio dell'uso della parete per dare resistenza è il noto
"spingi il muro", allungamento del polpaccio nel quale tenti
attivamente di spostare la parete (anche se sai che non puoi
farlo).
Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e
adolescenti le cui ossa sono ancora in crescita. Queste persone
sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti
allungamenti prodotti dalla contrazione isometrica rischiano di
danneggiare i tendini e il tessuto connettivo molto di più.
Kurz consiglia vivamente di far precedere gli allungamenti
isometrici di un muscolo da un allenamento dinamico
d'irrobustimento per il muscolo da allungare. Una sessione completa
di stretching isometrico chiede molto ai muscoli che si stanno
allungando e non dovrebbe essere svolta più di una volta al giorno
per un dato gruppo di muscoli (preferibilmente, non più di una
volta ogni 36 ore).
Il modo più appropriato per svolgere un allungamento isometrico è
come segue:
- Assumere la posizione di un allungamento passivo per il muscolo desiderato.
- Quindi, tendere il muscolo allungato per 7-15 secondi (facendo resistenza contro qualche forza immobile, come il pavimento o un partner).
- Infine, rilassare il muscolo per almeno 20 secondi.
3.6.1 Come funziona lo stretching isometrico
Ricorderai dalla nostra precedente discussione (vedi sezione Come si contraggono i muscoli) che non esiste una fibra muscolare contratta in parte: quando un muscolo si contrae, alcune fibre si contraggono e alcune rimangono a riposo (vengono reclutate più fibre a seconda del peso sul muscolo). Similmente, quando un muscolo è allungato, alcune fibre sono allungate e alcune rimangono a riposo (vedi sezione Cosa succede quando fai stretching). Durante una contrazione isometrica, alcune delle fibre a riposo vengono tirate alle estremità dai muscoli in contrazione. Ne risulta che alcune di quelle fibre a riposo si allungano!
Generalmente, le poche fibre che si allungano durante una contrazione isometrica non sono molto importanti. La reale efficacia della contrazione isometrica si verifica quando un muscolo che è già in posizione allungata viene sottoposto ad una contrazione isometrica. In questo caso, alcune fibre muscolari sono già allungate prima della contrazione, e, se tenuta abbastanza a lungo, l'allungamento passivo iniziale supera l'azione riflessa dello stretching (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching) e causa la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento), inibendo la contrazione delle fibre allungate. A questo punto, secondoSynerStretch, quando contrai isometricamente, alcune fibre a riposo potrebbero contrarsi e altre potrebbero allungarsi. Inoltre, molte fibre già in allungamento potrebbero non contrarsi a causa del riflesso miotatico inverso (la reazione d'allungamento) e si allungherebbero persino di più. A contrazione isometrica completa, le fibre contratte ritornerebbero alla loro lunghezza di riposo ma le fibre allungate ricorderebbero la loro lunghezza allungata e (per un periodo di tempo) conserverebbero la capacità di allungarsi oltre il loro limite precedente. Questo permetterebbe all'intero muscolo di allungarsi oltre il suo massimo iniziale e porterebbe ad una maggiore flessibilità.
Il motivo per cui le fibre allungate sviluppano e conservano la capacità di allungarsi oltre i loro normali limiti durante un allungamento isometrico è da imputare ai fusi muscolari (vedi sezione Propriorecettori): Il segnale che ordina al muscolo di contrarsi volontariamente, dice anche alle fibre muscolari (intrafusali) dei fusi muscolari di accorciarsi, aumentando la sensibilità dell'azione riflessa dello stretching. Questo meccanismo normalmente conserva la sensibilità del fuso muscolare quando il muscolo si accorcia durante la contrazione. Ciò permette ai fusi muscolari di abituarsi ad una posizione persino più allungata.
3.7 stretching PNF
[Come funziona lo stretching PNF]Lo stretching PNF è
attualmente il modo più efficace e più veloce che si conosca per
aumentare la flessibilità statica. PNF è un acronimo per
facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Non è
propriamente un tipo di stretching ma una tecnica che combina
stretching passivo (vedi sezione Stretching
passivo) e stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico) in modo da raggiungere la
flessibilità statica massima. In effetti, il termine stretching PNF
è improprio. Il PNF si è sviluppato all'inizio come metodo di
riabilitazione per i colpiti da infarto. PNF si riferisce a tutte
le varie tecniche di stretching rilassamento
post-isometriconelle quali un gruppo muscolare viene
allungato passivamente, poi si contrae isometricamente contro
resistenza in posizione allungata, e viene nuovamente allungato
passivamente nella conseguente gamma di movimento. Lo stretching
PNF solitamente richiede l'assistenza di un partner per fornire la
resistenza per la contrazione isometrica e poi più tardi portare
passivamente l'articolazione attraverso la maggiore gamma di
movimento. Può essere svolto, comunque, senza un partner, anche se
è di solito più efficace con l'assistenza di un partner.
La
maggior parte delle tecniche dello stretching PNF utilizzano
contrazione/rilassamento isometrici dell'agonista nella
quale i muscoli allungati vengono contratti isometricamente e poi
rilassati. Alcune tecniche PNF utilizzano anche lacontrazione
isometrica dell'antagonista nella quale gli antagonisti dei
muscoli allungati vengono contratti. In tutti i casi, è importante
notare che si dovrebbe far riposare il muscolo allungato (e
rilassato) per almeno 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica
PNF. Le tecniche stretching PNF più comuni sono:
- la trattieni-rilassa
- Questa tecnica è detta anche
contrai-rilassax. Dopo aver fatto un iniziale
allungamento passivo, il muscolo in allungamento viene contratto
isometricamente per 7-15 secondi, quindi viene fatto rilassare
velocemente il muscolo per 2-3 secondi, e poi sottoposto
immediatamente ad un allungamento passivo che allunga il muscolo
persino oltre l'allungamento passivo iniziale. Questo allungamento
passivo finale viene mantenuto per 10-15 secondi. Il muscolo viene
poi rilassato per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica
PNF.
- la trattieni-rilassa-contrai
- Questa tecnica viene chiamata anche
contrai-rilassa-contrai,
econtrai-rilassa-contrai-antagonista (o
CRAC). Consiste nello svolgere due contrazioni
isometriche: prima degli agonisti, poi, degli antagonisti. La prima
parte è simile alla trattieni-rilassa nella quale, dopo aver fatto
un allungamento passivo iniziale, il muscolo allungato viene
contratto isometricamente per 7-15 secondi. Poi il muscolo viene
rilassato mentre il suo antagonista effettua immediatamente una
contrazione isometrica trattenuta per 7-15 secondi. I muscoli
vengono rilassati per 20 secondi prima di svolgere un'altra tecnica
PNF.
- la trattieni-rilassa-dondola
- Questa tecnica (e una tecnica simile chiamata la
trattieni-rilassa-fai rimbalzare) in realtà prevede
l'uso di allungamenti dinamici o balistici insieme ad allungamenti
statici ed isometrici. È moltorischioso, e viene
usata con successo solo dai più abili degli atleti e dei danzatori
che hanno raggiunto un livello alto di controllo sul riflesso
dell'allungamento del muscolo (vedi sezione L'azione riflessa
dello stretching). È simile alla tecnica trattieni-rilassa
tranne che un allungamento dinamico o balistico viene impiegato al
posto dell'allungamento passivo finale.
Ancora più rischiose sono le tecniche dinamica e balistica dello stretching PNF come la trattieni-rilassa-dondola, e la trattieni-rilassa-fai rimbalzare. Se non sei un ballerino o atleta professionista, probabilmente non hai nessun interesse a provare una di queste tecniche (la probabilità di lesione è decisamente troppo grande). Persino i professionisti non dovrebbero provare queste tecniche senza la guida di un allenatore professionista o consulente esperto. Queste due tecniche hanno il potenziale maggiore per rapidi aumenti di flessibilità, ma solo se fatte da persone con un livello abbastanza alto di controllo dell'azione riflessa dello stretching nei muscoli sotto stretching.
Come lo stretching isometrico (vedi sezione Stretching isometrico), anche lo stretching PNF è sconsigliato a bambini e coloro le cui ossa sono ancora in crescita (per le stesse ragioni. Come lo stretching isometrico, anche lo stretching PNF aiuta ad irrobustire i muscoli contratti e quindi va bene per aumentare la flessibilità attiva e la flessibilità passiva. Inoltre, così come lo stretching isometrico, lo stretching PNF è molto pesante e non dovrebbe essere svolto da un determinato gruppo muscolare più di una volta al giorno (preferibilmente, non più di una volta in 36 ore).
La procedura iniziale consigliata per lo stretching PNF è di effettuare la tecnica PNF desiderata 3-5 volte per un determinato gruppo muscolare (riposando 20 secondi prima di ogni ripetizione). Ad ogni modo, HFLTA cita uno studio del 1987 i cui risultati suggeriscono che 3-5 ripetizioni di una tecnica PNF per un determinato gruppo muscolare non sono necessariamente più efficaci della tecnica svolta una volta sola. Quindi, per diminuire la durata dello stretching che fai di solito (senza ridurre la sua efficacia), HFLTA consiglia di svolgere solo una tecnica PNF per gruppo muscolare allungato per una determinata sessione di stretching.
3.7.1 Come funziona lo stretching PNF
Ricorda che durante un allungamento isometrico, quando il muscolo svolge la contrazione isometrica è rilassata, conserva la sua capacità di allungarsi oltre la sua lunghezza massima iniziale (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico). Ebbene, PNF cerca di approfittare subito di questa maggiore gamma di movimento sottoponendo immediatamente il muscolo contratto ad un allungamento passivo.
La contrazione isometrica del muscolo allungato realizza diverse cose:
Le tecniche dello stretching PNF traggono vantaggio dall'improvvisa "vulnerabilità" dei muscoli e la sua maggiore gamma di movimento usando il periodo di tempo che segue immediatamente la contrazione isometrica per allenare i recettori dell'allungamento ad abituarsi a questa nuova, maggiore, gamma di lunghezza del muscolo. Questo è ciò che l'allungamento passivo finale (o in alcuni casi, dinamico) realizza.
- Come spiegato prima (vedi sezione Come funziona lo stretching isometrico), aiuta ad allenare i recettori dell'allungamento del fuso muscolare per favorire immediatamente una maggiore lunghezza del muscolo.
- L'intensa contrazione del muscolo, e il fatto che sia conservata per un periodo di tempo, serve ad affaticare molte the fibre a contrazione rapida dei muscoli in contrazione (vedi sezione Fibre muscolari rapide e lente). Questo rende più difficile per le fibre muscolari affaticate contrarsi in resistenza ad un allungamento successivo (vedi sezione L'azione riflessa dello stretching).
- La tensione generata dalla contrazione aziona l'organo del tendine del Golgi (vedi sezione Propriorecettori), che inibisce la contrazione del muscolo tramite la reazione d'allungamento (vedi sezione La reazione d'allungamento). La contrazione volontaria durante un allungamento aumenta la tensione sul muscolo, azionando gli organi del tendine del Golgi ancora di più dell'allungamento da solo. Quindi, quando la contrazione volontaria si ferma, il muscolo è ancora più inibito dal contrarsi contro un allungamento successivo.