Stretching e Flessibilità : 2 - Flessibilità

La flessibilità viene definita da Gummerson come "la gamma assoluta del movimento in un'articolazione o serie di articolazioni ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner o di un attrezzo." Questa definizione dice che la flessibilità non è un qualcosa di generico ma è specifico di una particulare articolazione o serie di articolazioni. In altre parole, è una leggenda che alcune persone siano flessibili per natura in tutto il corpo. Essere flessibili in una particolare area o articolazione non implica necessariamente che si sia flessibile in un'altra. Essere "sciolti" nella parte superiore del corpo non significa essere "sciolti" nella parte inferiore del corpo. Inoltre, secondo SynerStretch, la flessibilità in un'articolazione è anche "specifica dell'azione svolta con l'articolazione (la capacità di fare divaricate frontali non implica la capacità di fare divaricate laterali anche se entrambe le azioni avvengono all'anca)."

[Tipi di Flessibilità] [Fattori limitanti la flessibilità] [Forza e flessibilità] [Flessibilità eccessiva]

2.1 Tipi di Flessibilità

Molte persone non sono consapevoli del fatto che ci sono diversi tipi di flessibilità. Questi diversi tipi di flessibilità vengono raggrupati secondo i vari tipi di attività coinvolte nella preparazione atletica. Quelle che includono movimento sono chiamate dinamiche e quelle che non lo includono sono dette statiche. I diversi tipi di flessibilità (secondo Kurz) sono:

flessibilità dinamica

La flessibilità dinamica (detta anche flessibilità cinetica) è la capacità di svolgere movimenti dinamici (o cinetici) dei muscoli per portare un arto attraverso la sua intera gamma di movimento nelle articolazioni.

flessibilità statica attiva

La flessibilità statica attiva (detta anche flessibilità attiva) è la capacità di assumere e mantenere posizioni distese usando solo la tensione degli agonisti e degli agenti sinergici mentre vengono allungati gli antagonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Ad es., sollevare la gamba e tenerla in alto senza supporto esterno (che non siano i tuoi propri muscoli della gamba).

flessibilità statica passiva

La flessibilità statica passiva (detta anche flessibilità passiva) è la capacità di assumere posizioni distese e poi tenerle usando solo il proprio peso, il supporto dei propri arti, o qualche altro attrezzo (come una sedia o la sbarra). Nota che la capacità di mantenere la posizione non viene esclusivamente dai muscoli, come avviene con la flessibilità statica attiva. Riuscire a fare le divaricate è un esempio di flessibilità statica passiva.

La ricerca ha dimostrato che la flessibilità attiva è più strettamente correlata al livello raggiunto negli sport rispetto alla flessibilità passiva. La Flessibilità attiva più difficile di sviluppare della flessibilità passiva (che è ciò che la maggior parte delle persone pensa a proposito della "Flessibilità"); non solo la flessibilità attiva necessita di flessibilità passiva per poter assumere una posizione iniziale distesa, ma necessita anche della forza muscolare per poter mantenere quella posizione.

2.2 Fattori limitanti la flessibilità

[Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità] [Come l'invecchiamento influenza la flessibilità]

Secondo Gummerson, la flessibilità (usa il terminemobilità) è influenzata dai seguenti fattori:

• Influenze interne
  • il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili)
  • la resistenza interna all'interno di un'articolazione
  • le strutture ossee che limitano il movimento
  • l'elasticità del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente lesione non è molto elastico)
  • l'elasticità dei tendini e legamenti (i legamenti non si allungano molto e i tendini non dovrebbero allungarsi affatto)
  • l'elasticità della pelle (la pelle in realtà ha un certo grado di elasticità, ma non molto)
  • la capacità di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma di movimento
  • la temperatura dell'articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una migliore flessibilità a temperature corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra il normale)
  
  
  
• Influenze esterne
  • la temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura più alta contribuisce maggiormente ad aumentare la flessibilità)
  • il momento della giornata (la maggior parte delle persone sono più flessibili di pomeriggio rispetto al mattino, con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio)
  • lo stadio del processo di recupero di un'articolazione (o muscolo) dopo la lesione (articolazioni e muscoli lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilità rispetto a quelli sani)
  • età (prima dell'adolescenza si è generalemnte più flessibili che da adulti)
  • genere (le femmine sono generalmente più flessibili dei maschi)
  • la capacità individuale di svolgere un particolare esercizio (s'impara con la pratica)
  • l'impegno individuale a raggiungere la flessibilità
  • le restrizioni di abbigliamento o attrezzi

Alcune fonti suggeriscono che anche l'acqua sia un importante elemento della dieta per quanto riguarda la flessibilità. Si ritiene che una maggiore assunzione d'acqua contribuisca ad una maggiore mobilità, così come un maggiore rilassamento totale del corpo.

Piuttosto che discutere ognuno di questi fattori in dettaglio specifico come faGummerson, io cercherò di concentrare l'attenzione su alcuni dei fattori più comuni che limitano la flessibilità individuale. SecondoSynerStretch, i fattori più comuni sono: struttura ossea, massa muscolare, tessuto adiposo in eccesso, e tessuto connettivo (e, ovviamente, lesione o handicap fisico).

A seconda del tipo di articolazione coinvolta e la sua attuale condizione (è sana?), la struttura ossea di una particolare articolazione pone dei limiti notevoli alla flessibilità. Questo è un modo comune nel quale l'età può essere un fattore che limita la flessibilità poiché le articolazioni più vecchie tendono a non essere più sane come quelle più giovani.

La massa muscolare può essere un fattore quando il muscolo è così fortemente sviluppato che interferisce con la capacità di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di movimento (per esempio, i tendini del poplite grandi limitano la capacità di piegare completamente le ginocchia). I tessuti adiposi in eccesso impongono una simile restrizione.

La maggior parte del lavoro della "flessibilità" dovrebbe includere lo svolgimento di esercizi pensati per ridurre la resistenza interna offerta da tessuto connettivo molle (vedi sezione Tessuto connettivo). La maggior parte degli esercizi di stretching tenta di realizzare questo scopo e può essere fatto da quasi tutti, a prescindere dall'età e dal sesso.

2.2.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilità

La resistenza di un muscolo all'allungamento dipende dai suoi tessuti connettivi: Quando il muscolo si allunga, i tessuti connettivi tutt'attorno diventano più rigidi (vedi sezione Tessuto connettivo). Inoltre, l'inattività di alcuni muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con ristretta flessibilità. Secondo M. Alter, ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidità dell'articolazione: "La capsula dell'articolazione (cioè, la struttura a sacco che racchiude le estremità delle ossa) e i legamenti sono i fattori più importanti, incidendo per il 47 % della rigidità, seguiti dalla fascia del muscolo (41 %), i tendini (10 %), e dalla pelle (2 %)".

M. Alter continua dicendo che gli sforzi per aumentare la flessibilità dovrebbero comunque essere diretti alla fascia del muscolo. Questo perché ha il tessuto più elastico, e perché i legamenti e tendini (poiché hanno tessuto meno elastico) non dovrebbero allungarsi affatto. Allungarli eccessivamente potrebbe indebolire l'integrità dell'articolazione e causare destabilizzazione (che aumenta il rischio di lesione).

Quando si abusa del tessuto connettivo, il tessuto si affatica e potrebbe lacerarsi, cosa che limiterebbe la flessibilità. Quando il tessuto connettivo non viene usato o usato poco, dà una significativa resistenza e limita la flessibilità. L'elastina inizia a logorarsi e perde un po' della sua elasticità, e il collagene aumenta la sua rigidità e densità. L'invecchiamento ha alcuni di questi effetti sul tessuto connettivo uguali al non utilizzo.

2.2.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilità

Con un allenamento adeguato, si può e si dovrebbe sviluppare la flessibilità a tutte le età. Questo non implica, comunque, che la flessibilità può essere sviluppata allo stesso livello da tutti. In generale, più vecchio sei, più tempo ci vorrà per sviluppare il livello desiderato di flessibilità. Si spera però che con l'età si sia più pazienti.

Secondo M. Alter, la ragione principale per cui diveniamo meno flessibili invecchiando è la conseguenza di alcuni cambiamenti che avvengono nei nostri tessuti connettivi. Quando invecchiamo, i nostri corpi si disidratano progressivamente in una certa misura. Si ritiene che "lo stretching stimoli la produzione o conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, quindi impedendo la formazione di aderenze". Quindi, l'esercizio può ritardare un po' di perdita di flessibilità causata dal processo d'invecchiamento.

M. Alter dichiara inoltre che alcuni cambiamenti fisici attribuiti all'invecchiamento sono i seguenti:

• Una maggiore quantità di depositi di calcio, aderenze, e legami incrociati nel corpo
• Un aumento nel livello di frammentazione e disidratazione
• I cambiamenti nella struttura chimica dei tessuti.
• La perdita di agilità a causa della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose.

Questo non significa che dovresti rinunciare a cercare di raggiungere la flessibilità se sei anziano o non flessibile. Significa soltanto che devi lavorare più duro, e con più attenzione, per un periodo di tempo più lungo quando tenti di aumentare la flessibilità. Una maggiore capacità dei tessuti muscolari e tessuti connettivi ad allungarsi può essere raggiunta a qualsiasi età.

2.3 Forza e flessibilità

[Perché i culturisti dovrebbero fare stretching] [Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi]

Allenamento per maggiore forza e per maggiore flessibilità dovrebbero andare di pari passo. È un errore comune quello che si debba trovare un compromesso tra flessibilità e forza. Ovviamente, se trascuri l'allenamento per la flessibilità del tutto per poter irrobustirti allora stai senz'altro sacrificando la flessibilità (e viceversa). Comunque, fare gli esercizi sia per forza sia per flessibilità non sacrifica nessuno dei due. In realtà l'allenamento per la flessibilità e quello per la forza si intensificano a vicenda.

2.3.1 Perché i culturisti dovrebbero fare stretching

Uno dei momenti migliori per fare stretching è proprio dopo l'allenamento di irrobustimento come il sollevamento pesi. Lo stretching statico di muscoli affaticati (vedi sezione Stretching statico) fatto subito dopo gli esercizi che hanno affaticato, non solo aiuta ad aumentare la flessibilità, ma aumenta anche l'aumento dello sviluppo muscolare (crescita del muscolo), e aiuterà davvero a diminuire il livello di dolore del dopo allenamento. Ecco perché:

Dopo aver usato i pesi (o altri attrezzi) per sovraccaricare e affaticare i muscoli, essi mantengono un "rigonfiamento" e sono in qualche modo accorciati. Questo "accorciamento" è dovuto per la maggior parte alla ripetizione di intensa attività muscolare che spesso semplicemente porta il muscolo a parte della sua gamma completa di movimento. Questo "rigonfiamento" fa sembrare il muscolo più grosso. Il muscolo "gonfiato" è anche pieno di acido lattico e altri effetti collaterali dell'allenamento spossante. Se il muscolo dopo non viene allungato, conserverà questa gamma ridotta di movimento (come se "dimenticasse" di allungarsi come potrebbe) e la crescita dell'acido lattico causerà dolore del post-allenamento. Lo stretching statico del muscolo "gonfiato" lo aiuta a diventare "più sciolto", ed a "ricordare" la sua gamma completa di movimento. Aiuta anche ad eliminare acido lattico ed altre scorie dal muscolo. Se è vero che allungare un muscolo "gonfiato" lo farà sembrare visibilmente più piccolo, non diminuisce la dimensione del muscolo né inibisce la crescita del muscolo. Semplicemente, riduce la "fermezza" (contrazione) dei muscoli così che non sono troppo "gonfi".

Inoltre, allenamenti pesanti causano spesso danni al tessuto connettivo del muscolo. Il tessuto guarisce in 1, 2 giorni ma si ritiene che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore (diminuendo lo sviluppo muscolare e la flessibilità). Per impedire che i tessuti guariscano ad una lunghezza inferiore, i fisiologi consigliano stretching statico dopo gli allenamenti di irrobustimento.

2.3.2 Perché i contorsionisti dovrebbero irrobustirsi

Dovresti "mitigare" (o controbilanciare) il tuo allenamento di flessibilità con l'allenamento d'irrobustimento (e viceversa). Non fare gli esercizi di stretching per un determinato gruppo muscolare senza fare anche gli esercizi d'irrobustimento per lo stesso gruppo di muscoli. Judy Alter, nel suo libro Stretch and Strengthen, consiglia di allungare i muscoli dopo aver fatto gli esercizi d'irrobustimento, e di fare gli esercizi d'irrobustimento per ogni muscolo che allunghi. In altre parole: "Irrobustisci quello che allunghi, e allunga dopo aver irrobustito!".

Questo perché l'allenamento di flessibilità fatto regolarmente fa sì che i tessuti connettivi si allunghino e a loro volta li fa sciogliere (diventare meno rigidi) ed allungare. Quando il tessuto connettivo di un muscolo è debole, è più probabile che si danneggi per stretching eccessivo, o per contrazioni vigorose ed improvvise. La probabilità di questa lesione può essere diminuita rafforzando i muscoli legati dal tessuto connettivo. Kurz consiglia un allenamento d'irrobustimento dinamico fatto di leggeri esercizi dinamici con pesi (molte ripetizioni, non troppo peso), e esercizi di tensione isometrica. Se sollevi anche pesi, l'allenamento d'irrobustimento dinamico per un muscolo dovrebbe avvenire prima di sottoporre quel muscolo ad un intenso allenamento di sollevamento pesi. Questo aiuta a pre-sfinire il muscolo prima, rendendo più facile (e più veloce) per raggiungere il sovraccarico desiderato in un intenso allenamento d'irrobustimento. Cercare di svolgere un allenamento d'irrobustimento dinamico dopo un intenso allenamento di sollevamento pesi sarebbe enormemente inefficace.

Se stai lavorando per aumentare (o conservare) la flessibilità allora èmolto importante che i tuoi esercizi d'irrobustimento costringano i tuoi muscoli a portare le articolazioni attraverso la loro completa gamma di movimento. SecondoKurz, ripetere movimenti che non utilizzano una gamma completa di movimento delle articolazioni (come andare in bicicletta, alcune tecniche di sollevamento pesi, e flessioni sulle braccia) può causare un accorciamento dei muscoli attorno alle articolazioni. Questo perché il controllo nervoso di lunghezza e tensione nei muscoli vengono stabiliti a quello ripetuto con più forza e/o più frequentemente.

2.4 Flessibilità eccessiva

È possibile che i muscoli di un'articolazione diventino troppo flessibili. Secondo SynerStretch, esiste un compromesso tra la flessibilità e la stabilità. Quando diventi "più sciolto" o più agile in una particolare articolazione, viene dato meno supporto all'articolazione tramite i muscoli tutt'attorno. Una flessibilità eccessiva può essere dannosa proprio quanto una flessibilità non sufficiente poiché entrambe aumentano il rischio di lesioni.

Una volta che un muscolo ha raggiunto la sua lunghezza massima assoluta, cercare di allungare il muscolo ulteriormente serve soltanto ad allungare i legamenti e sollecitare smodatamente i tendini (due cose che non vuoi allungare). I legamenti si lacerano se allungati più del 6 % della loro normale lunghezza. I tendini non sono neppure preposti all'allungamento. Anche se non si lacerano i legamenti e tendini allungati, le articolazioni si possono sciogliere e/o diminuire la stabilità dell'articolazione (quindi aumentando enormemente il suo rischio di lesione).

Una volta raggiunto il livello desiderato di flessibilità per un muscolo o una serie di muscoli ed aver mantenuto quel livello per una buona settimana, dovresti interrompere ogni stretching PNF e isometrico di quel muscolo finché si perde un po' di flessibilità (vedi sezioni Stretching isometrico, e stretching PNF).